Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Проводите больше времени стоя, но не переусердствуйте. Длительное пребывание на ногах без возможности сесть тоже вредно. Хитрость заключается в том, чтобы чередовать эти два положения, но не находиться ни в одном из них долго. Рассматривайте стояние как вид упражнения. Если вы сократите свое ежедневное время сидения с восьми до шести часов, вместо этого стоя по два часа, чистый эффект будет эквивалентен участию в шести марафонах в год. Делайте упор на конкретные действия, такие как разговор по телефону или по дороге на работу. Старайтесь не стоять в одном и том же положении в течение длительного времени и не носить обувь на высоком каблуке, если вам нужно долго находиться на ногах.

Наш мозг действительно работает лучше, когда мы стоим. Помимо вреда для здоровья, длительное сидение может привести к умственному переутомлению, а недостаток движения способно вызвать у вас желание спать.

Стоячий стол – фантастическое изобретение, но вам не обязательно покупать его. Вы можете просто поставить свой ноутбук поверх коробки на своем рабочем месте. Подумайте о том, чтобы проводить совещания и переговоры стоя. Сэр Мьюр Грей, профессор Оксфорда, врач и советник по общественному здравоохранению, везде вещающий о смертельной опасности сидячего положения, стоит четверть своего рабочего дня. Он очень дисциплинирован и следит за тем, чтобы стоять по 30 минут каждые два часа. Я попробовала это сама, и такой образ жизни требует большой самоорганизации и предварительного планирования. Я все еще работаю над этим.

5. Следите за осанкой

Очевидно, что вы все равно будете проводить значительную часть дня сидя, поэтому важно минимизировать влияние плохой осанки. Когда вы сидите, старайтесь держать голову прямо, не поднимать ее вверх и не опускать вниз, не наклоняться влево или вправо. Для этого может потребоваться изменить положение своего рабочего места. Сядьте как можно глубже в кресло и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы колени были немного ниже бедер, а ступни стояли ровно на полу.

Вам не нужно сидеть прямо, как палка, можно расслабиться, сохраняя хорошую осанку. Старайтесь не задвигать ноги под стул и не складывать их друг на друга. В идеале монитор вашего компьютера должен быть прямо перед вами, примерно на пять-семь сантиметров выше уровня глаз. Если вы используете ноутбук, возможно, вам придется поставить его на коробку или книги.

Когда вы стоите, держите плечи ровно и раскройте их назад. Используйте мышцы живота, чтобы сохранять прямое положение корпуса. Следите также за своей осанкой во время ходьбы: наступайте с пятки на носок и задействуйте мышцы, чтобы держать живот и ягодицы на одной линии с остальным телом. Старайтесь не прогибать спину и не смотреть вниз на свои ноги. Взгляните на мир вокруг. Ходьба – это прекрасная возможность получить новые впечатления и даже помедитировать.

Если ваш режим физической активности включает в себя бег, старайтесь смотреть вперед, не сгибаться в талии, не сутулить плечи и не поднимать колени слишком высоко. Чем больше времени вы стоите и тренируетесь, тем лучше будете спать. Но если ваш матрас уже просел, подумайте о том, чтобы купить новый с твердой поддержкой.

6. Больше двигайтесь

Мы все ведем такую насыщенную жизнь, что иногда может показаться, будто в сутках не хватает часов. Я понимаю это. Ежедневный поход в спортзал может отнять часть времени, которую, как вам кажется, вы не можете себе позволить тратить на это. Спортивные тренировки – это инвестиции в себя. Скажите себе, что вы этого стоите. Найдите способы включить больше движения в свой распорядок дня.

• выходите из автобуса на две-три остановки раньше;

• паркуйтесь чуть дальше от места вашего назначения;

• подумайте о том, чтобы добираться до работы на велосипеде или пешком, если это возможно;

• ходите по лестнице как можно больше;

• перемещайтесь по квартире, когда разговариваете по телефону;

• дойдите до коллеги, вместо того чтобы написать ему по электронной почте;

• встречайтесь с друзьями на прогулке, а не за чашечкой кофе;

• работа по дому считается умеренной физической нагрузкой, так что выполняйте ее с удовольствием.

7. Откажитесь от телевизора и компьютера в пользу активной деятельности

Сократите время, проведенное за компьютером или перед телевизором, и замените его активным хобби, например: садоводством, хенд-мейдом, танцами, игрой на барабанах, пешими прогулками, наблюдением за птицами или жонглированием. На самом деле не имеет значения, что это за увлечение, если оно вам нравится и способствует вашему хорошему самочувствию. Подумайте о том, чтобы принять участие в общественных мероприятиях, присоединиться к прогулочным группам, начать посещать уроки танцев или добровольно участвовать в уборке местного пляжа или парка.