Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Цель для улучшения физической активности № 1

Я хочу увеличить свой уровень физической активности ♦

Никаких изменений не требуется: мой уровень физической активности оптимален для моего здоровья ♦

В2. Модель физической активности

В соответствии с результатамиЖурнала физической активностии тестаIPAQ, я имею:

Хороший баланс между умеренной и активной деятельностью:

Да ♦ Нет ♦

Исходя из своего стандартного объема активности, я имею:

Хорошее соотношение между аэробной нагрузкой, силовыми тренировками и упражнениями на баланс:

Да ♦ Нет ♦

Цель для улучшения физической активности № 2

Я хочу увеличить свой уровень:

Умеренной активности ♦ Интенсивной активности ♦ Ходьбы ♦

Я хочу повысить:

Силу ♦ Баланс ♦ Аэробную активность ♦

Никаких изменений не требуется: я доволен своей моделью физической активности ♦

В3. Сидячее положение

Сидячая работа должна чередоваться с деятельностью в положении стоя, и наоборот. Самые последние рекомендации говорят о том, что нужно прерывать сидение в течение рабочего дня так, чтобы к его концу иметь хотя бы два часа пребывания в положении стоя и легкой активности. В перспективе эта цифра должна увеличиться до четырех часов.

Отвечайте в соответствии с результатамиЖурнала физической активностии тестаIPAQ

Всего в неделю я нахожусь в положении сидя

Мое среднее время в сидячем положении (разделите общее время сидения в рабочие дни на пять – если у вас пятидневная рабочая неделя)

Цель для улучшения физической активности № 3

Я хочу следовать привычке прерывать долгие периоды сидения ♦

Я хочу снизить общее количество времени, которое я провожу в сидячем положении ♦

Никаких изменений не требуется: я сижу оптимальное количество времени и не провожу много часов в сидячем положении без перерыва ♦

Заполните таблицу ниже при помощи информации из раздела Цели для здоровья мозга: Физическая активность. Она поможет охарактеризовать ваши текущие показатели и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.[52]

План действий для здоровья мозга: Физическая активность

Впишите привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга действия» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно исправить быстро») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).

Личный профайл: Физическая активность

Используя свои результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Физическая активность, заполните эту таблицу. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет вам выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который способен ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9).

100 дней для омоложения мозга

Программа 22–30-го дней: будьте активны