Основы медицинских знаний и здорового образа жизни

3. Предупреждение нарушений зрения обеспечивается упражнениями с последовательным напряжением и расслаблением мышц, отвечающих за пределы аккомодации (способности видеть одинаково четко предметы, находящиеся на различном расстоянии от глаза). Можно воспользоваться следующими упражнениями.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, сосчитав до 5. Повторить 4–5 раз.

2. Зажмурить изо всех сил глаза, а потом открыть их. Повторить 4–6 раз.

3. Найти на стекле окна точку и задержать на ней взгляд на 15–20 с. Затем перевести взгляд на дерево или дом, которые расположены далеко от школы, задержать взгляд на 10 с. Повторить это упражнение 2–3 раза.

4. Крепко зажмурить глаза (сосчитай до 3), открыть глаза и посмотреть вдаль (сосчитать до 5). Повторить 4–5 раз.

5. 4–6 раз зажмурить глаза изо всех сил, сделать ими 10 круговых движений налево – вверх – направо – вниз и обратно.

6. Вытянуть руку вперед, следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 4–5 раз.

7. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1–4, потом перенести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.

8. В среднем темпе проделать 3–4 круговых вращения глазами в правую сторону, столько же – в левую. Расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повтори 1–2 раза.

9. Сосредоточить взгляд (не мигая как можно дольше) на кончике носа, на какой-нибудь дальней точке и задержать взгляд в течение 1 мин.

10. Поглаживать в течение 1 мин веки кончиками (подушечками) пальцев.

11. Вытянуть вперед руку. Следить взглядом за ногтем пальца, медленно приближая его к носу, а потом так же медленно отодвигая обратно. Повторить упражнение 5 раз.

4. Устранение неблагоприятных последствий длительного растяжения и расслабления мышц спины, отвечающих за осанку, достигается с помощью упражнений именно на них.

1. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.

2. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону.

3. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП.

4. ИП – основная стойка. Поднимая сцепленные в замок руки вверх и поднимаясь на носочках – потянуться, напрягая все мышцы туловища; расслабившись – наклониться вперед, руки опущены. Повторить 4–5 раз.

5. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз вправо, плечевой пояс неподвижен; 2 – то же влево. Повторить 6–8 раз.

6. ИП – то же. 1–4 – круговые вращения тазом в одну сторону, 5–8 – в другую сторону. Повторить 4–6 раз.

7. ИП – стойка ноги врозь. 1–2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, – вдоль тела вверх; 3–4 – ИП, 5–6 – то же в другую сторону, 7–8 – ИП. Повторить 6–8 раз.

8. Стоя на четвереньках. Упражнение «кошка добрая и кошка злая». Повторить 6–8 раз.

9. Девочки: переход из положения лежа на спине (с закрепленными ногами, руки за головой) в положение сидя и обратно. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).

10. Мальчики: отжимания в упоре лежа. Повторить 10–12 раз (или возможное количество раз, но не до утомления).

5. Для снятия утомления с плечевого пояса и кистей рук, развивающегося при длительном письме.

1. ИП сидя или стоя, руки на поясе. 1 – правую руку вперед, левую вверх; 2 – сменить положение рук. Повторить 2–3 раза, после чего руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями.

2. ИП стоя, кисти тыльной стороной на поясе. 1–2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед; 3–4 – локти назад – прогнуться. Повторить 2–3 раза, затем руки вниз и расслабленно потрясти.

3. ИП сидя, руки вверх. 1 – сжать кисти в кулак, 2 – разжать. Повторить 2–3 раза, затем расслабленно потрясти внизу кистями.

4. Потряхивания расслабленными кистями. 20–30 с.

5. Кисти «в замок». Вращение кистями в одну и другую стороны. 20–30 с.

6. Кисти сложены, опираясь кончиками разведенных пальцев. Упругие надавливания пальцами. 20–30 с.

Широкий набор используемых во время отдыха упражнений требует очень четкой их компоновки в определенных сочетаниях, чтобы решение ни одной из приведенных задач не было упущено. Схема разработанного комплекса упражнений может быть следующей:

первое упражнение – потягивание;

второе упражнение – для расслабления мышц рук и туловища;

третье упражнение – для мышц ног (выпады, приседания, поднимание ног);

четвертое упражнение – для сохранения или увеличения подвижности позвоночного столба (наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад и др.);

пятое упражнение – для усиления кровообращения и дыхания (прыжки, ходьба);

шестое упражнение – для мышц туловища (повороты и наклоны в стороны);