Основы силовой подготовки в спорте

В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % x 1 подход x 6–8 повторений;

1- й подход: 70 % x 1 подход x 6 повторений;

2- й подход: 80 % x 1 подход x 4 повторения;

3- й подход: 85 % x 1 подход x 3 повторения;

4- й подход: 90 % x 1 подход x 2 повторений;

5- й подход: 95 % x 1 подход x 1 повторение;

6- й подход: 85 % x 1 подход x 2 повторения;

7- й подход: 80 % x 1 подход x 3 повторения;

8- й подход: 70 % x 1 подход x 6 повторений

Заметим, что «метод пирамиды» в настоящее время наиболее распространен в тренировочном процессе в большинстве видов спорта (особенно в скоростно-силовых).

В свое время мы предложили использовать метод одной зоны применительно к легкоатлетическим метаниям. Здесь речь идет об использовании зоны 60–70 % от максимума с целью развития быстрой и взрывной силы. Метод одной зоны эффективен и при выработке максимальной силы, но применяемые зоны интенсивности должны быть не ниже 80–90 % от максимума.

Кроме этих нами были предложены и другие методы развития силовых способностей. Перечислим их. Одним из них является «метод сочетания в одном подходе к штанге двух разных зон интенсивности». Его суть состоит в том, что на помост ставятся две штанги с разным весом. Вначале спортсмен выполняет упражнение с одной штангой, а затем, спустя одну – две секунды – на другой. Возможные варианты сочетания двух зон интенсивности в одном подходе к штанге отображены в таблице 1.1.

Второй метод называется «методом сочетания двух режимов (динамического и статического) работы мышц в одном подходе к штанге». Он отличается от предыдущего только тем, что вначале спортсмен выполняет статическую (или, наоборот, динамическую) работу, а затем динамическую (или статическую). Вновь рядом ставятся две штанги разного веса. На одной из них спортсмен выполняет статическую (или динамическую) работу, а на другой – динамическую (или статическую). Варианты сочетания статической работы с динамической и динамической со статической отображены в таблицах 1.1, 1.2 и 1.3.

Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.

Таблица 1.1

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности в случаях использования динамического режима работы мышц

Таблица 1.2

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц

Таблица 1.3

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц

То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем – жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.

«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.

Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % x 1 подход x 15 повторений (1-й подход); 80 % x 1 подход x 5–6 повторений (2-й подход); 50 % x 1 подход x 15 повторений (3-й подход); 80 % x 1 подход x 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.