Основы силовой подготовки в спорте

Кроме вышеперечисленных, нами было предложено четыре мульти-стрессовых метода развития силы: 60, 45, 30 и 15 секунд. Они отличаются от других тем, что между подходами сокращаются периоды пассивного отдыха. Если раньше большинством специалистов предлагалось после каждого очередного подхода пассивно отдыхать от трех до пяти минут до момента полного или частичного восстановления, то в нашем случае эти промежутки сокращаются до 60,45, 30 и 15 секунд. При использовании длительных промежутков времени отдыха между подходами (например, в тяжелоатлетическом спорте) достигнутые величины возбуждения нервно-мышечного аппарата в момент завершения того или иного упражнения значительно снижаются к началу выполнения последующего подхода. В нашем же случае исходный уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата также снижается, но незначительно по отношению к достигнутым в конце выполнения того или иного упражнения в предшествующем подходе величинам.

Поддержание высокого уровня активации нервно-мышечного аппарата между отдельными подходами позволяет на протяжении каждого последующего подхода достичь еще более высокого уровня его активации при использовании тех же зон интенсивности. Если же этого не происходит, то общая амплитуда активации нервно-мышечного аппарата все равно выше, чем при использовании длительных промежутков отдыха между подходами. Одной из ее составляющих является высокий исходный уровень активации в момент начала каждого последующего подхода.

Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8). Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5–6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.

На этом завершим рассматривать методы развития динамической силы и перейдем к методам развития статической (изометрической). Напомним читателю, что статические напряжения проявляются без изменения длины мышечных волокон. Ю.В. Верхошанский (1978) был одним из первых специалистов, кто предложил использовать метод изометрических усилий (напряжений) в процессе развития силовых качеств. Касался он и вопросов взаимосвязи между динамической и статической силой. Имеется в виду наличие или отсутствие положительного переноса тренированности с динамических упражнений на статические и наоборот. Он же отмечал, что использование изометрического метода развития силы позволяет специалистам более интенсивно воздействовать на развитие силовых качеств тех или иных звеньев тела спортсмена или их определенной совокупности. Метод изометрических усилий предполагает использование статических напряжений при различных тягах неподвижных предметов, работе на специальных тренажерах и т. д. Характерный пример – тяга штанги из исходного положения взятия ее на грудь.

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

Режимы работы мышц

В теории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.