Основы силовой подготовки в спорте

Зоны интенсивности

Зоны интенсивности – это отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений (сила воздействия) к максимально возможному или к индивидуально лучшему результату, показанному на протяжении того или иного периода спортивной тренировки. В большинстве видах спорта (особенно в скоростно-силовых) оно определяется процентным отношением к лучшим результатам. Чаще всего в теории и методике физического воспитания говорят о существовании пяти зон интенсивности (табл. 1.4), где каждая из них подразделяется на некоторое количество подзон (табл. 1.5).

Таблица 1.4

Зоны интенсивности

Таблица 1.5

Применяемые зоны интенсивности и количество повторений в одном подходе (Л.П. Матвеев, 1977)

Кроме этого, дается определенное число повторений в случае использования той или иной зоны интенсивности. В данном вопросе все специалисты придерживаются одного мнения: по мере увеличения интенсивности тренировочных нагрузок уменьшается количество повторений в одном подходе.

В связи с этим необходимо сделать два замечания. Первое из них имеет отношение к величине определения интенсивности. Речь идет о том, что согласно существующему в теории и методике физического воспитания положению зоны интенсивности необходимо определять по отношению к индивидуально лучшему результату, показанному спортсменом на протяжении предшествующих периодов тренировки. Данное положение неосуществимо в спортивной практике на протяжении большей части подготовительного периода. Объясняется это тем, что после переходного периода у спортсменов первой группы результаты снижаются на 10–15 %, второй – от 7 до 8 % и у третьей – от 5 до 8 %.

Ту или иную зону интенсивности, по нашему мнению, необходимо определять не от персонально лучших результатов в целом, а от лучших результатов, имеющихся на данный промежуток времени – показанных на одном или двух последних тренировочных занятиях. И по мере улучшения тренировочных результатов, будь то фаза развития, сохранения или потери спортивной формы, определять разные зоны интенсивности. Например, на данный промежуток времени спортсмен способен «вырвать» штангу весом 100 кг. Следовательно, величина зоны 95 % от максимума будет равняться 95 кг, 90 % – 90 кг, 85 % – 85 кг и т. д. Если тот же спортсмен способен по истечении нескольких недельных циклов тренировки показать результат в том же рывке равный не 100 кг, а 125, то 95 % от максимума у него уже будет равняться не 95 кг, а 99, 90 % – не 90 кг, а 103 и т. д.

Учитывая, что в некоторых силовых (например, рывок и взятие штанги на грудь), специальных упражнениях (например, рывковая и толчковая тяги), повторяющих соревновательные в отдельных их частях, спортсмены могут использовать напряжения большие, чем их максимум (речь идет о рывке штанги и толчке), то необходимо констатировать существование сверхмаксимальных напряжений (сверхмаксимальные зоны).

В табл. 1.6 изложены наши рекомендации, касающиеся определения разных зон и подзон интенсивности, а также количество повторений в каждой из них в одном подходе.

Таблица 1.6

Зоны и подзоны интенсивности, а также количество повторений в одном подходе в зависимости от их величин

Субмаксимальные, максимальные и средние зоны интенсивности (их оптимальное соотношение типа «горки») используются преимущественно для развития максимальной силы. Остальные зоны (вернее, их оптимальное соотношение) – для развития быстрой и взрывной силы. Данное взаимоотношение зависит от специфики видов спорта. Для развития быстрой и максимальной силы не исключается их использование с более высокими зонами интенсивности.

Глава 2 Перенос силовых качеств в процессе использования разных видов упражнений

В тренировочном процессе используются разные виды упражнений, которые отличаются друг от друга не только по форме движений, но и по содержанию. В первом случае имеются в виду как локальные (при их выполнении принимают участие отдельные звенья тела человека, например ноги), так и глобальные (при их выполнении принимают участие большинство или все звенья тела человека, например рывок штанги) упражнения. Во втором – проявление тех или иных силовых качеств (максимальная, быстрая или взрывная сила), зависящих от многих факторов (используемые методы, режимы работы мышц, применяемые зоны интенсивности и т. д.).