Осознанное отцовство

– Можно избежать болей в пояснице, в ногах и даже головных болей, так как улучшится кровообращение.

– Активный образ жизни положительно проявит себя в процессе родов.

– Будет легче справляться с нагрузкой и даже банально проще менять позы, которые могут значительно облегчить ощущения сокращения матки.

– Восстановление после родов пройдёт в ускоренном темпе.

Если спорт присутствовал в жизни до беременности, то теперь нужно снизить интенсивность наполовину и убрать силовой компонент, так как начинает вырабатываться гормон релаксин (его выработка увеличивается параллельно растущему сроку беременности), а он способствует размягчению связок и повышает их эластичность. Поэтому очень легко можно получить растяжение и вывих, а из-за смещения центра тяжести становится труднее удержать равновесие (перестраивается опорно-двигательная система).

В идеале найдите неподалеку от дома групповые или индивидуальные занятия именно для беременных, где тренер может давать несложные упражнения, соблюдая размеренный ритм и отдых между подходами. Почему именно рядом с домом? Потому что чем больше будет срок, тем больше женщина будет уставать от дороги. А тренировки помогут чувствовать себя намного лучше.

Многие упражнения можно выполнять дома самостоятельно, главное, чтобы инструктор сначала проверил правильность выполнения. Ещё один вариант – тренировки с тренером онлайн, по видеосвязи. Стоит выбрать тот вид тренировок, который будет приносить удовольствие, а не только чувство необходимости. Это могут быть:

– Танцы

– Йога

– Аэробика

– Плавание

– Упражнения на фитболе

– Пешие прогулки

– Зарядка

Самое главное, чтобы общее состояние было удовлетворительным, без дискомфорта.

К физической подготовке к родам относят не только упражнения, но и работу с телом в целом, а также дыхательные практики.

Работа с телом. Массаж

Общий расслабляющий массаж может выполнять партнёр, а можно ходить на полный комплекс в салон. Я встречала не так много салонов, где делают массаж для беременных, но всё же они есть, и даже такие, где принимают на большом сроке. Выполнение массажа происходит на кушетке со специальной выемкой для животика либо в положении лёжа на боку/ полусидя. В положении лёжа на спине массаж не проводят, даже если это воздействие на зону ступней, так как на спине пережимается полая вена и женщина может почувствовать себя плохо.

Мне нравится идея, когда этим процессом занимается муж. Можно создать дома расслабляющую атмосферу, включить приятную музыку, приглушить свет, взять масло (если на него нет аллергии и приятен аромат) и мягкими, несильными движениями массировать все зоны, чередуя с поглаживаниями.

Массаж поясницы и ног

Особенно необходим во время беременности массаж поясницы и ног (икры и ступни). Если проводить такую приятную процедуру дома пару раз в неделю, будет легче спать и снизится синдром тревожных ног, который так часто беспокоит в третьем триместре.

Массаж промежности

Такой массаж является методом профилактики разрывов и повышает эластичность тканей. Его женщина может выполнять самостоятельно, а также с помощью партнёра.

Самостоятельно это сделать реально, но всё же сложнее, чем с помощником. Главное – подобрать правильное масло. Оно должно иметь пищевой стандарт, без отдушек и химических добавок, как, например, персиковое, масло авокадо, абрикосовое, масло какао. Также в аптеках и интернете можно найти специализированное средство для такого массажа.

– Проведите тест на аллергическую реакцию: капните масло на область локтевого сгиба. Если и через 8 часов нет аллергической реакции в виде покраснения и почесывания, то смело можете его использовать.

– Убедитесь, что на коже нет повреждений, трещин, царапин, а также отсутствует молочница и любой дискомфорт.

– Хорошо вымойте руки с мылом и обрежьте ногти, чтобы не поцарапать нежные участки.

– Смажьте маслом два пальца (средний и указательный) и промежность. Пальцы вводятся вглубь на две фаланги (примерно на 2,5 см). Растягивайте ткани вниз и в стороны, пока не почувствуете натяжение, медленно массируйте и растягивайте нижнюю часть влагалища в форме буквы «U». Если представить циферблат часов, то зона массажных движений – от 4 до 8 часов. Несколько раз во время массажа удерживайте это растянутое положение (около минуты-двух). Давление не должно быть слишком болезненным, но в течение первых нескольких недель должно чувствоваться лёгкое жжение от растяжения для того, чтобы действительно добиться эффекта.

– Сразу после массажа масло нужно смыть. Не оставляйте его на коже в интимной зоне, так как это может привести к грибковому росту. Кожа должна остаться сухой и чистой.

Такой массаж выполняется за 4—6 недель до ПДР несколько раз в неделю по желанию по 5—10 минут. Если наступили роды, а баночка масла у вас так и осталась неиспользованной, не расстраивайтесь! Берите её обязательно с собой в роддом. И попросите акушерку полить им в момент прорезывания головки малыша. Это также снизит вероятность разрывов, и малыш появится на свет более мягко.