Остеохондроз

Запомните:

Минимальная нагрузка на позвоночник возможна только в положении лежа.

Относительно подушек все известные мне авторы едины во мнении — подушка должна быть небольшой, чтобы голова была на подушке, а плечо оставалось на матраце. Считается, что жесткость подушки зависит от вашей любимой позы: если вы спите всю ночь на животе, то вам полагается мягкая подушка, чтобы снимать напряжение в мышцах шеи. Если вы любитель поспать на боку, то без жесткой подушки никак не обойтись. Кстати, когда ложитесь спать на боку, попробуйте принять коленно-локтевую позу, как ребенок в утробе матери — такая поза является для позвоночника разгрузочной. В положении на спине подушку средней жесткости можно подкладывать еще и под колени (рис. 88). Я знаю, что многие любят спать на боку, положив ногу на ногу, а руку — под голову: замечательно, доброй вам ночи!

Здесь важно не переусердствовать только в одном — долгое лежание в одной позе не лучший метод сохранить позвоночник гибким. Нужно все же почаще менять позы. Если вы любите читать перед сном, то делать это следует полусидя, как на рисунке (рис. 89). Главное — не сильно сгибать шею.

Есть и еще одна наука — правильно ложиться, а потом вставать с постели. Конечно, тем, у кого нет проблем со спиной, можно вскакивать, как по тревоге, пока трезвонит будильник. Но вам я такого не посоветую, вставать нужно медленно, опираясь на руки. Хорошо бы сделать упражнение для сушумны, спинномозгового канала, оно так и называется: упражнение, укрепляющее спинномозговой канал — сушумну. Ложиться следует также поэтапно: сначала сядьте на край кровати, обопритесь на нее руками, а затем ложитесь на бок. Наверное, вы так и делаете. Главное — ноги всегда должны находить опору, чтобы не обременять позвоночник весом тела.

Рис. 88

Рис. 89

Если по долгу службы вам приходится длительное время проводить сидя, то запомните нехитрое правило: сидеть на стуле нужно, извините, «отклячив таз» (рис. 90). Посмотрите, как сидят собаки: отбросив хвостик! При такой позе спина будет всегда прямая. Это во-первых. А во-вторых, должна быть возможность разгрузить спину. Вариантов несколько. Через каждые 15 мин меняйте позу, делайте упражнения-растяжки, в книге их много, как раз в положении «сидя в кресле». Каждые 1,5 ч рекомендуется вставать и делать упражнения стоя. Проследите за размерами вашей рабочей мебели. Спинка стула должна быть выше уровня ваших плеч, чтобы вы могли в любой момент на нее опереться. Сиденье стула — жесткое и ровное, до 4/5 длины бедра. Высота стула равняется высоте голеней, все остальное следует корректировать (подставлять скамейку под ноги, например).

Рис. 90

Крышка стола должна быть на уровне локтя согнутой руки, а под столом должно быть пространство, чтобы позу ног можно было менять. Считается, что допустимо положить ногу на ногу в области голеностопных суставов при вытянутых ногах, но никак не в области бедер.

Главное — не сидеть, расслабившись, без опоры!

Пусть будут напряжены мышцы спины и пресса, когда вы сидите с прямой спиной и отставленным копчиком — это лучше, чем всю тяжесть тела «повесить» на межпозвонковые диски!

Для положения стоя принцип остается таким же: стойте всегда как можно прямее. Найдите точку опоры для головы, туловища, ног и рук, проще говоря, найдите, на что можно опереться. Для самых продвинутых энтузиастов рискну посоветовать позу из гимнастики цигун под названием «расслабление»: Ноги, чуть согнутые в коленях, поставьте на ширину плеч (рис. 91). Это исходная поза для всех упражнений цигун. Попробуйте в таком положении гладить белье, готовить пищу, умываться, стоять в очередях или в общественном транспорте, вы не пожалеете!

Рис. 91

Общий принцип для переноса тяжестей: идти выпрямившись, держать груз перед собой, как можно ближе к туловищу, распределяя груз равномерно на обе руки (рис. 92).

Рис. 92

При подъеме грузов двумя руками (рис. 93) сначала необходимо выпрямить и зафиксировать спину, затем присесть, одновременно взять груз двумя руками и выпрямить колени. Подъем и опускание груза делайте на вдохе.

Нельзя поднимать груз и при этом резко поворачивать туловище!

При переносе груза в одной руке следует часто останавливаться и менять руки. Тяжелый груз можно нести на спине с некоторым наклоном туловища вперед так, чтобы груз лежал на спине.

Рис. 93

Старайтесь не поднимать ничего выше уровня плеч.

Беременным женщинам во вторую половину беременности не рекомендуется поднимать даже руки вверх, так сильно перегружаются при этом межпозвонковые диски! Вешать белье на веревки следует с устойчивой скамеечки, а во время беременности предоставьте такую возможность своим родственникам.

Массаж и правка в условиях бани