Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

Но дайте мне пять минут и телефон, и я успею даже больше. Смартфон — это ящик Пандоры, набитый эмоциями, и часто, когда мы включаем экран, нас ждет куча неприятных сюрпризов. Это может быть неприятное письмо; или СМС с напоминанием о том, что забыли сделать; или новость, от которой сжимаются кулаки; или сообщение о падении цены на акции, в которые вложились; или грустный пост.

Нас часто печалит и злит то, что мы не можем контролировать, вроде политики или фондового рынка. Но ситуации, на которые вроде бы есть возможность моментально отреагировать (например, ответить на это надоедливое письмо), еще хуже, ведь, чтобы восстановить равновесие, нам нужно отвлечься от сиюминутных дел.

СМАРТФОН И СОН

Каждый вечер, за два-три часа до засыпания, небольшая железа в мозгу начинает вырабатывать гормон мелатонин. Он сообщает нашему телу, что наступает ночь, и нас тянет в сон.

При дневном свете, имеющем голубоватый (холодный) оттенок, мозг не производит этот гормон. Мы чувствуем себя бодро и готовы к новому дню. Когда холодный дневной свет исчезает (и уступает место темноте или желтоватому — теплому — свету ламп накаливания), мелатонин начинает вырабатываться снова.

Угадайте, какой источник холодного света круглосуточно есть у нас под рукой? Экран. Если пользоваться телефоном, планшетом или компьютером незадолго до сна, холодный свет их экранов будет сообщать мозгу, что наступил день и нам нужна бодрость. Другими словами, заглядывая в смартфоны ночью, мы сбиваем свой суточный ритм. Время, проведенное за экраном^{58}, особенно в течение часа до засыпания, вызывает бессонницу и ухудшает качество сна.

Но подсветка — это только одна из особенностей телефона, наносящая вред нашему сну. Бо́льшая часть того, что мы делаем при помощи смартфона — читаем новости, играем в игры, — обладает стимулирующим эффектом. Представьте себе, насколько трудно было бы заснуть в комнате, в которой собрались все наши знакомые из соцсетей, на фоне бубнит телевизор, а еще одна небольшая компания друзей устроила политические дебаты. По сути, мы пытаемся сделать именно это, когда ложимся в кровать с телефоном.

Влияние смартфонов на сон настораживает еще больше, когда узнаёшь о последствиях хронической усталости^{59} — повышенном риске ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже ранней смерти.

Действительно, в соответствии с выводами Отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы даже кратковременное отсутствие сна^{60} «может нарушить способность к суждению, ухудшить настроение, способность к усвоению и запоминанию информации, а также повысить риск производственного и бытового травматизма». Когда мы устаем, мозгу труднее игнорировать отвлекающие факторы. У нас снижается самоконтроль и повышается раздражительность. Мозгу становится сложно различать^{61}, чему нужно уделять внимание, а чему — нет.

Чтобы ощутить последствия недосыпа, необязательно проводить без сна целую ночь. Достаточно в течение полутора недель спать по шесть часов (вместо семи-девяти), и, согласно выводам Отделения медицины сна, «на десятый день наступит ухудшение состояния, аналогичное тому, что бывает после 24-часовой бессонницы^{62}». То есть недосып повлечет за собой «общее снижение показателей здоровья, эквивалентное вызываемому содержанием в крови 1 промилле алкоголя, что превышает разрешенное в США содержание алкоголя в крови водителя».

Да, и если вы все еще думаете, что это не про вас, помните: чем сильнее у кого-то выражены последствия недосыпа, тем, как правило, яростнее он отрицает это. Вероятно, из-за снижения способности критически осмысливать собственное состояние.

СМАРТФОН И ПОТОК

Термин «поток» ввел венгерский психолог Михай Чиксентмихайи для обозначения чувства полного погружения в происходящее. Люди находятся в потоке во время пения, спортивных игр и даже работы. Когда мы в нем, то поглощены чем-то настолько, что время вокруг как будто останавливается. Граница между сознанием и тем, что вызвало поток, стирается. Мы оказываемся вне самосознания, в особом пространстве. Поток приносит в жизнь то, что делает ее богаче.

Если нам мешают, мы не способны полностью погрузиться в какое-либо дело, а значит, и не можем достичь состояния потока. Раз смартфон — инструмент отвлечения, следовательно, чем больше времени мы уделяем смартфону, тем менее вероятно, что войдем в поток.

СМАРТФОН И ТВОРЧЕСТВО

Творчество, то есть рождение новых идей, тоже требует спокойствия и освобождения ума. И первое, и второе труднодостижимо, когда у нас в руках смартфон. Творческий человек должен уметь отдыхать, утверждает Джуди Оуэнс, руководитель Отделения медицины сна в Детском национальном медицинском центре Вашингтона. По ее словам, «нарушение сна может негативно повлиять на память^{63}, творчество и даже на рассудительность и мотивацию». К тому же тягу к творческой деятельности часто вызывает скука, но теперь с ней тоже хорошо справляются смартфоны.