Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

Для меня важность состояния скуки для творчества идеально выражена в словах Лин-Мануэля Миранды, гения, собравшего коллекцию наград в самых разных областях, автора мюзикла Hamilton: An American Musical («Гамильтон»): «Помню, в детстве мы с моим другом Дэнни ехали три часа на машине, — рассказывал он в интервью для журнала GQ. — Перед поездкой Дэнни подобрал во дворе палочку и все время играл с… палочкой. Она была человечком, фишкой в игре, а еще он разговаривал по ней, как по телефону. Помню, как мрачно я смотрел на него и думал: “Чувак, ты три часа подряд развлекаешься с… долбаным прутиком!” А потом сказал себе: “Я должен придумать^{64} свою игру с воображением”».

После прочтения этого одна часть меня решила, что мне нужно тратить больше времени на игры с палочками. А другая, более циничная, подумала: «Уверена, кто-нибудь уже делает такое приложение».

10. Как вернуть свою жизнь

Мы учимся жить^{65} с беспокойством, тягой и зудом [зависимости]. Тренируемся сдерживать себя, когда желания пытаются взять верх. Так мы учимся останавливать цепную реакцию навязчивого поведения, которая иначе будет управлять нашей жизнью.

Пема Чодрон

Хорошая новость: мы можем исправить последствия негативного воздействия смартфонов, вновь научиться управлять своим вниманием, вернуть себе способность фокусироваться, уменьшить стресс, улучшить память и качество сна. Изменить взаимоотношения с телефоном и обеспечить контроль над своей жизнью. Следующая часть книги — «Развод» — описывает, как помочь себе. Но сначала давайте еще немного поговорим о научном и философском обосновании последовательности этого расставания со смартфоном.

ОСОЗНАННОСТЬ

Дать определение осознанности непросто, но для наших целей подойдет то, которое дал Жадсон Брюер, руководитель исследований Центра применения осознанности в медицине, здравоохранении и обществе медицинской школы Массачусетского университета: «Осознанность — это более ясное видение мира^{66}», включая нас самих.

Это простое понятие на практике оказывается весьма действенным, особенно в области избавления от зависимостей. Насколько действенным? В 2011 году Брюер со своими коллегами^{67} опубликовал результаты испытания, призванного проверить, как осознанность может быть полезна для желающих бросить курить. Точнее, они хотели сравнить ее с «золотым стандартом» лечения зависимости — программой Freedom from Smoking («Свобода от курения») Американской легочной ассоциации.

Исследование продолжалось в течение двух лет. Брюер распределил случайным образом сотню курильщиков на две группы. Одной было предписано принять участие в программе «Свобода от курения», другой — тренировать осознанность.

Сначала Брюер рассказал второй группе о поведенческих петлях. Они учились определять спусковые механизмы привычки и практиковали осознанное внимание к появлению тяги закурить (и своей реакции), не пытаясь ничего изменить. Этот шаг сам по себе был удивительно эффективен. Например, одной только сосредоточенности на вкусе сигареты хватило, чтобы одна курильщица со стажем решилась отказаться от привычки. «Она шагнула от мудрости^{68} к знанию, — пишет Брюер, — от осмысления в голове, что курение — плохо, к осознанию этого в своем теле».

Затем он научил участников из второй группы идти навстречу зависимости вместо того, чтобы пытаться убежать от нее. Они практиковались в распознавании своей страсти и расслабленном пребывании с ней, то есть позволяли тяге присутствовать, не пытаясь ее остановить. Участники учились замечать, как желание закурить влияет на их физическое и эмоциональное самочувствие, и использовали полученные знания, чтобы побороть тягу в моменты ее обострения. Кроме того, Брюер показал им обычные медитативные практики, которые они должны были применять каждый день.

После анализа результатов эксперимента выяснилось, что из общего числа участников, отказавшихся от вредной привычки, было вдвое больше тех, кто тренировал осознанность. И особенно важно: среди них намного меньше людей вернулись позже к зависимости, чем в группе, проходившей программу Freedom from Smoking.

Практика осознанности может быть настолько же, если не более, эффективна и для «развода» с телефоном. И это еще не все. Намеренная концентрация внимания на своем ежедневном опыте дает обильную пищу для создания воспоминаний, не связанных со смартфоном. Она помогает справиться с тревогой, обогащает жизненный опыт, поэтому обучение этой форме осознанности — одно из первых, чему мы уделим внимание.

Начнем с концентрации на наших эмоциях, мыслях и реакциях без осуждения и попытки что-либо изменить. Мы поймем, какие приглашения посылает нам наше сознание. Потом будем учиться решать, стоит ли нам на них отвечать, и если да, то как.