Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему телу.

Примерно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во все уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Эти четыре действия во время минутного перерыва помогли вам стать сильнее физически. Между тем референтные эмоции, которые вы активизировали в подсознании, все еще пытаются понять, что вы будете делать дальше. Вернитесь в комнату для сеансов (если вы покидали ее), снова займите удобную позицию и приступайте ко второму этапу.

Этап 2

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Сосредоточьтесь на неприятном ощущении в сердце.

Задержитесь на этом ощущении, дышите через нос легко и прерывисто.

Продолжайте дышать.

Почувствуйте, как референтная эмоция снова активизируется.

Оцените по 10-балльной шкале боль, которую вы ощущаете в своем сердце[46].

Отпустите себя.

Наблюдайте, как вновь активизируется референтная эмоция.

Проследите за ощущением боли в сердце.

Не делайте глубоких вдохов, несмотря на стеснение в груди.

Не напрягайте мышцы.

Не плачьте.

Не подавляйте эмоции.

Только наблюдайте за ними.

Почувствуйте точку, в которой концентрируется боль.

Определите, что это за боль.

Она вонзается в сердце, как игла?

Или сжимает его?

Давит на него?

Прислушайтесь к боли, но ничего не предпринимайте[47].

Наблюдайте за болью на протяжении пяти минут.

Перерыв

После второго этапа снова сделайте перерыв на одну минуту.

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.

2. Наклоните руки вправо и сделайте глубокий вдох.

3. Широко разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох.

4. В воздухе, снизу вверх, очертите руками сердце и глубоко вдохните.

Потянитесь.

И расслабьтесь.

2. Встаньте и пройдитесь.

Встаньте и сделайте 15 медленных и спокойных шагов по комнате для сеансов.

Во время ходьбы расслабьте мышцы и постарайтесь успокоиться.

Потягивайтесь и глубоко дышите.

3. Съешьте что-нибудь вкусное.

После ходьбы положите в рот что-нибудь сладкое или кислое и как следует разжуйте.

Почувствуйте, как этот вкус распространяется по всему вашему телу.

Приблизительно через 15 секунд подойдите к окну.

4. Понаблюдайте за внешним миром.

Стоя у окна, наблюдайте за течением жизни.

Посмотрите на деревья.

Посмотрите на небо.

Посмотрите на людей.

Подумайте о том, как огромен земной шар, во всех уголках которого кипит жизнь; наблюдайте за ней.

Подумайте, как незначительна ваша проблема по сравнению с целым миром.

Понаблюдайте за этим миром.

Затем снова сядьте на пол и расположитесь поудобнее.

Приступайте к третьему этапу.

Этап 3

Закройте глаза.

Положите правую руку на область слева от сердца.

Дышите через нос легко и прерывисто; сосредоточьтесь на боли в сердце.

Проверьте, там ли еще боль.

Оцените интенсивность боли в баллах[48].

Проследите, каким образом боль действует на ваше сердце.

Спокойно наблюдайте, как она распространяется по сердцу, заставляет его ныть и сжиматься.

Не сопротивляйтесь.

Не делайте глубоких вдохов.

Не концентрируйтесь на мысли о том, что́ является источником боли.

Не пытайтесь подавить ее.

Не жалейте себя.

Просто наблюдайте за своими ощущениями словно со стороны.

Оставайтесь в таком состоянии в течение пяти минут.

Через пять минут откройте глаза.

Представьте, что к вашему сердцу от ноздрей идет прямой канал. Сделайте легкий вдох через этот канал.

Разведите руки в стороны и потянитесь.

Повторите три раза.

Снова закройте глаза.

Почувствуйте, что боль уходит из вашего сердца.

Ощутите пустоту, оставшуюся на месте беспокойства, которое вы ощущали на протяжении трех этапов.

Мягко, свободно, с удовольствием вдохните и почувствуйте облегчение.

Снова вдохните всем сердцем и поместите позитивные чувства на освободившееся место.

Почувствуйте, как приятные позитивные чувства распространяются от сердца к лицу.

Повторите все это три раза.

Почувствуйте, как улучшилось ваше состояние.

Сравните интенсивность боли на первом и третьем этапах.

Если на первом этапе интенсивность боли составляла 7–8 баллов, то на третьем этапе она снижается до 1–2.