Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Несмотря на тревогу, мы будем стараться отпускать сведенные судорогой мышцы. Как это делал я в борьбе с аэрофобией, мы не станем напрягать мышцы, а отпустим их, когда тело будет сводить судорогой. Вопреки внутреннему напряжению мы отпустим тело, словно оно мертвое, не отдадим его в распоряжение чувств, возникающих под влиянием референтных эмоций. Отпустив тело, мы сможем контролировать его, расслабимся и обретем свободу.

На пятой неделе упражнение выполняется на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Подробнее уровни глубины мы рассмотрим в практической части.

Чтобы научиться управлять тревогой, мы будем постепенно повышать ее уровень в четырех различных локациях.

Это упражнение, как и остальные, сначала выполняется в комнате для сеансов, но лежа на спине. Разведите руки в стороны и расслабьте ноги. Чтобы полностью отпустить свое тело, перед началом упражнения нужно в течение 30 секунд напрягать руки и ноги до появления боли в мышцах, затем расслабиться и погрузиться в состояние покоя.

Практика

Пройдите в комнату для сеансов и лягте на спину.

Напряжение и расслабление

Поднимите руки вертикально вверх.

Отведите руки назад ладонями вверх.

Не меняя положения рук, слегка согните их в локтях параллельно полу.

Отводите руки назад как можно дальше и напрягайте до появления жара и боли в мышцах.

Оторвите пятки от пола примерно на 4–5 см и направьте пальцы ног к себе, словно вы хотите коснуться ими голеней.

В этот момент мышцы рук, ног и голеней должны быть напряжены.

Считайте про себя до 30, при каждом счете увеличивая напряжение мышц.

Через 30 секунд расслабьте мышцы рук и ног.

Опустите пятки на пол.

Руки разведите в стороны.

Убедитесь, что ладони расслаблены и смотрят вверх.

Убедитесь, что ноги расслаблены и разведены на ширину плеч.

Приблизительно в течение 30 секунд наблюдайте, как напряжение в мышцах постепенно переходит в расслабление.

Расслабление

Через 30 секунд сделайте глубокий вдох через нос.

Медленно выдохните через рот.

Расслабьтесь.

Еще раз спокойно вдохните через нос.

Выдохните через рот и расслабьтесь.

Первый уровень глубины

Чтобы отправиться в путешествие внутрь себя, медленно закройте глаза.

Отпустите все свое тело.

Представьте, что вы отрываетесь от земли.

Вы легки как перышко.

Вы словно парите в белоснежной пустоте.

Погрузитесь в себя.

Обратите внимание на мышцы лица.

Отпустите их.

Обратите внимание на плечи.

Отпустите их.

Обратите внимание на руки.

Отпустите их.

Обратите внимание на поясницу.

Отпустите ее.

Обратите внимание на ноги.

Отпустите их.

Обратите внимание на ступни.

Отпустите их.

Отпустите ноющие мышцы.

Отпустите на свободу все свои чувства.

Сохраняйте это состояние на протяжении трех минут.

Через три минуты откройте глаза.

Отпустите свое тело, словно оно вам не принадлежит.

Позвольте ему оставаться в этом состоянии.

Отпустите себя.

В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, полностью отпустив тело.

Второй уровень глубины

Через одну минуту снова медленно закройте глаза.

Полностью отпустите себя.

Позвольте себе быть уязвимым(-ой).

Погрузитесь в белоснежную пустоту.

Представьте, что вы оторвались от земли.

Вы легки как перышко.

Вы свободны…

Беззаботны…

У вас нет никаких чувств.

Погрузитесь в себя глубже.

Оставайтесь на этом уровне глубины на протяжении трех минут.

Через три минуты медленно откройте глаза.

Позвольте телу оставаться в этом состоянии.

Оно растерянно.

Оставьте его таким.

В течение одной минуты лежите с открытыми глазами, отпустив тело, словно оно вам не принадлежит.

Третий уровень глубины

Через одну минуту снова медленно закройте глаза.

Полностью отпустите себя.

Вы свободны…

Беззаботны…

Расслабьтесь и скажите себе: «Будь что будет».

Отпустите тело, несмотря на тревогу.

Отпустите все ощущения, включая ощущения в мышцах.

Представьте, что вы оторвались от земли.

Вы легки как перышко.

Вы словно парите в белоснежной пустоте.

Отпустите себя.

Отдайтесь этому необычному ощущению, когда вы полностью отпускаете себя.

Вы свободны…

Отпустите себя.

Позвольте телу оставаться в таком состоянии в течение трех минут.

Через три минуты медленно откройте глаза.

Вы словно заново родились.

Ваше тело полностью расслабленно.

Отдайтесь этому удивительному ощущению свободы, когда вы отпускаете себя.

Вы в прекрасном настроении.

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос.

Вы чувствуете себя хорошо.

Улыбнитесь.

Сделайте еще один глубокий легкий вдох через нос.

Выждите несколько секунд и встаньте.

Выполняйте данное упражнение на трех уровнях глубины в четырех различных локациях. Как вы увидите далее, каждая следующая локация менее комфортна, чем предыдущая. Таким образом, шаг за шагом, мы будем повышать уровень тревоги и учиться отпускать себя, несмотря на эту тревогу.

Локация 1

На протяжении трех дней упражнение выполняется один раз в день в комнате для сеансов, в полной тишине.

Локация 2