Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

У больных ожирением жировых клеток в три раза больше, чем у людей нормального веса, а жира содержат эти клетки в полтора раза больше. Никакими ухищрениями эти клетки из организма изгнать нельзя; раз появившись (в детстве), они остаются в нем на всю жизнь. Все способы похудения в конечном итоге сводятся лишь к сокращению количества жира в этих клетках. Вот почему так важно еще в раннем возрасте избегать появления излишнего веса. Единодушное мнение всех педиатров: перекормленный ребенок – это в потенциале больной взрослый, детская полнота – не здоровье, а болезнь.

Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Обычно к 22–30 годам обмен веществ находится на максимальном уровне. Позднее, когда завершается биологическое формирование организма, из-за снижения физической активности мышцы усваивают все меньше глюкозы, ее избытки превращаются в жир и пополняют депо, а привычки к обильному питанию сохраняются. Так и происходит возрастное увеличение веса. В этот период необходимо решительно пересмотреть рацион питания. Большинство специалистов отказались от всяких поправок на возраст и считают нормальным весом тот, который был у человека в 22–25-летнем возрасте. Вспомним, что писал по этому поводу Гарт Гилмор в своей знаменитой книге «Бег ради жизни»: наращивание веса с возрастом не представляет естественного процесса и не является неизбежным, оно происходит за счет избыточного потребления пищи по сравнению с энергетическими затратами; ваш лучший вес, вероятно, тот самый, когда вы были молоды и находились в состоянии физической готовности; здесь как раз тот случай, когда вы не должны стремиться к прогрессу в течение всей вашей жизни [16].

С возрастом происходит процесс замещения мышечной ткани жировой даже при неизменном весе. Так, например, при одной и той же массе тела жир у человека 20–29 лет составляет примерно 16,5 %, а в 45–60 лет уже 22,6 %. Вот почему и при нормальном весе человеку необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения [69].

Хотим мы того или нет, но похудеть, лежа на диване, невозможно – таков вердикт диетологов. Когда говорят, что нужно увеличить физическую нагрузку, имеется в виду не только сжигание лишних калорий. Во время бега или плавания (аэробные нагрузки) у нас учащается дыхание, работают мышцы, организм получает достаточно кислорода – все это важно для нормального процесса расщепления белков, жиров и углеродов. Кроме аэробных, способствующих похудению, нужны еще силовые нагрузки – они помогают лепить тело. Если один день в месяц провести в спортзале, толку не будет – нагрузка должна быть регулярной и динамичной.

Доктор Купер считал, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоровительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым тренировкам начинающим любителям с избыточной массой тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата [14]:

• первое время бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности избегать асфальта;

• длительное время бег чередовать с ходьбой;

• отрывать стопы от земли на минимальную высоту, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара о грунт при приземлении;

• постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также смягчает силу удара;

• длина бегового шага должна быть минимальной – полторы-две ступни;

• бегать можно только в специальных беговых кроссовках с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

• регулярно выполнять упражнения для укрепления голеностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Самое главное условие предупреждения травм – это ограничение беговых тренировок в первые месяцы 20–30 минутами три раза в неделю. В дальнейшем можно постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мышцы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и приспособиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответственно увеличивается и механическая работа сердца.

Снижение массы тела возможно лишь в том случае, если суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей (отрицательный энергетический баланс). Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/ч требуют расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой ткани в месяц. Однако в связи с небольшим расходом энергии (300–400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы без ограничения пищевого рациона добиться существенной потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на часовую ходьбу. Достигнуть намеченной цели можно, совмещая регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное ограничение питания за счет сокращения потребления углеводов и жиров.