Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Наглядным примером высокой работоспособности сердца может служить и количество перекачиваемой им крови. Достаточно сказать, что в год сердце перегоняет по организму 3,5 миллиона литров крови. Это в состоянии покоя. А вот при беге на среднюю дистанцию в зависимости от темпа и степени тренированности к мышцам поступает в 10–20 раз больше крови. Это происходит за счет мобилизации крови из «депо» – селезенки, печени, подкожной клетчатки, легких. На помощь приходят и капилляры: они расширяются, открывается множество резервных путей, которые в состоянии покоя плотно закрыты [44].

В обычных условиях сердце использует лишь сравнительно небольшую часть своих возможностей и постоянно сохраняет огромный резерв, который может быть мобилизован в любой момент. Этот резерв очень важен для здорового человека и спортсмена, но еще большее значение он приобретает при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов). Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег – прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, стенокардия, острая сердечная недостаточность).

Бег и дыхание

В процессе занятий оздоровительным бегом укрепляется дыхательная система, повышаются резервные возможности дыхания.

Важными показателями аэробных возможностей организма являются жизненная емкость легких и максимальное потребление кислорода.

Жизненной емкостью легких (ЖЕЛ) называется максимальное количество воздуха, которое человек может полностью выдохнуть после максимально глубокого вдоха. После самого полного выдоха в легких остается еще около 1000 мл воздуха (остаточный объем), который не учитывается при определении ЖЕЛ. Средняя величина ЖЕЛ у мужчин, не занимающихся спортом, 3000–4000 мл, у женщин – 2500–3000 мл. У курящих емкость легких, как правило, ниже нормы на 300–500 мл. У спортсменов величина ЖЕЛ намного выше, например у легкоатлетов – до 5000 мл. У пожилых любителей бега с годами ЖЕЛ может уменьшаться на 500–1000 мл с уменьшением объемов тренировок (например, как у пишущего эти строки – с 5000 до 3500 мл за 1970–2012 годы).

В состоянии покоя частота дыхания равна у мужчин 10–16, у женщин – 14–20 дыханий в минуту. При каждом спокойном вдохе мужчины набирают около 500 мл воздуха в легкие, женщины – около 300–400 мл. Таким образом, в состоянии покоя легкие пропускают через себя около 5000–8000 мл (5–8 л) воздуха в минуту. При ходьбе этот показатель увеличивается в два раза (до 10–16 л), а при беге – в 10–15 раз (до 50–120 л).

Величина максимального потребления кислорода (МПК) – это количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (за 1 минуту). Она зависит в основном от двух факторов: функции кислородтранспортной системы и способности работающих скелетных мышц усваивать кислород.

Аэробная производительность является физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Поэтому основным критерием здоровья следует считать величину МПК конкретного человека. Именно МПК является количественным выражением уровня здоровья, показателем «количества» здоровья. Научными исследованиями установлен рост МПК в ходе тренировок, причем он тесно связан с увеличением объема сердца.

В организме происходит «подача» атмосферного кислорода в ткани, где он «реализуется» сложным путем биологического окисления с образованием энергии. Суть этого процесса в следующем.

Благодаря сокращению дыхательных мышц атмосферный воздух засасывается в легкие. Молекулы кислорода, пройдя бронхи и бронхиолы, достигают мельчайших легочных пузырьков – альвеол – и оттуда проникают в кровь, которая течет по капиллярам, вплотную соприкасающимся со стенками альвеол. Эта подача кислорода из атмосферы в кровь является первым этапом дыхательной функции, именуемым внешним дыханием.

Проникающий в кровь кислород соединяется с гемоглобином, находящимся в красных кровяных шариках – эритроцитах. Кровь, насыщенная кислородом, оттекает от легких и устремляется по легочным венам к сердцу. Пройдя последовательно через левое предсердие, левый желудочек сердца, аорту, артерии и артериолы, она попадает в мельчайшие сосуды – капилляры той или иной ткани организма, например в мышцу. Здесь кислород отщепляется от гемоглобина и покидает кровеносное русло, проникая вглубь мышечной ткани. Процессы, обеспечивающие подачу кислорода от легких к тканям, являются вторым этапом дыхательной функции, именуемым в учебниках по физиологии транспортом кислорода кровью.