Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Очень важно воздерживаться от приемов пищи в течение 1–2 часов после тренировки, чтобы по инерции продолжался усиленный расход собственных жировых запасов. Необходимо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефиром, так как пища, съеденная на ночь, откладывается в жировых депо.

Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще и потому, что подавляет аппетит. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресеньям бегуны, как правило, не завтракают и первый раз принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма ограниченном количестве (овсянка, творог, яйца, фрукты, салаты). Такую потребность организма легко объяснить с точки зрения двигательной доминанты – господствующего очага возбуждения в двигательных центрах коры головного мозга, который некоторое время тормозит активность пищевого центра [14].

В вопросе о весе многие начинающие обращают внимание главным образом на весовые потери за одну тренировку. Часто такие новички кутаются в теплую одежду, непромокаемые костюмы с одной целью – дополнительно похудеть. Однако основную долю весовых потерь за занятие составляет вода. Поэтому даже большие разовые потери веса восстанавливаются через 1–3 суток и не имеют принципиального значения для действенного похудения. Участвуя в Московском международном марафоне мира – 85, проходившем в 30-градусную жару, любители бега за 3,5 часа теряли (с учетом выпитой жидкости на дистанции) в среднем 4,45 ± 0,5 кг, или 6,2 % веса тела. Однако уже через несколько дней их вес достигал предстартового уровня [51].

Из своей 40-летней беговой практики могу твердо сказать, что после каждых 10 км бега я теряю 1 кг. Организм, разогреваясь в активном движении, выделяет внутренние шлаки с потом и мочой. И если в моем годовом графике бега набирается в сумме 2000 км, что является обычным делом, то весовые потери за год в общем дают 200 кг. Такие потери жидкости позже в течение дня восполняются водой, напитками, едой. Так повторяется из года в год, а вес остается постоянным в пределах 71–73 кг при суточных колебаниях ±1–2 кг. Как правило, великолепно себя чувствую, практически обхожусь без лекарств, всегда готов к труду. И всякий раз убеждаюсь в великой целительной силе бега!

Бег и сердечно-сосудистая система

При занятиях физическими упражнениями особое внимание уделяется работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сердце является центром сердечно-сосудистой системы. Кислород и питательные вещества, необходимые организму, поступают из крови, протекающей по сети кровеносных сосудов, соединенной с сердцем, которое служит насосом для перекачивания крови. Кровеносная система состоит из артерий, артериол, капилляров, венул и вен. Кровеносные сосуды переносят кровь от сердца ко всем тканям и органам и обратно к сердцу [39].

Большинство ученых и врачей считают, что занятия спортом вызывают увеличение размеров сердца. Ученые установили, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе в ответ на повышенные требования, предъявляемые большой спортивной нагрузкой к работе сердца. Подобно тому как в связи с тренировкой увеличивается масса скелетной мускулатуры, в результате усиленной работы сердца утолщаются его стенки. Это явление называется рабочей гипертрофией сердца. При этом мышечная масса сердца становится больше не за счет увеличения числа мышечных волокон, а главным образом вследствие их утолщения. Систематические физические тренировки содействуют развитию мышечной массы сердца, в результате чего тренированное сердце при каждом сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое русло большее количество крови, чем нетренированное.

Но не только само сердце обладает такими колоссальными резервами. Внутри него находятся клапаны и другие образования, которые также рассчитаны на долгие годы работы [44].

Иногда сторонние наблюдатели, глядя на бегунов, задаются вопросом: как же сердце справляется с перекачкой через сосудистую сеть громадного количества крови при длительной пробежке? Оказывается, у сердца есть помощники. Член-корреспондент АН БССР доктор биологических наук Н. И. Аринчин убедительно доказал, что скелетные мышцы ног и других частей тела являются не только механическими двигателями, но и мощными насосами, перекачивающими кровь [3]. Ведь кровь циркулирует по законам гидродинамики, по известному закону сообщающихся сосудов. Кровь, нагнетаемая сердцем с давлением, например, 120 мм рт. ст., движется по артериям к капиллярам, давление в которых почти в 10 раз меньше. Но вытекающая из них венозная кровь должна возвратиться по венам в правое предсердие для его наполнения. При горизонтальном положении тела человека давления в капиллярах 10–15 мм рт. ст. для этого достаточно. Но при положении стоя для поднятия крови из нижних конечностей необходимо давление в капиллярах минимум 60–80 мм рт. ст. Помогают здесь внесердечные факторы кровообращения.