Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Упражнение 2. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и прижав ладони к полу. Медленно выдохните. Поднимите голову, крепко прижав подбородок к груди. Делая глубокий вдох, поднимите прямые ноги вверх, не отрывая таз от пола (рис. 2.5). Следите за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. В завершение упражнения медленно опустите на пол ноги и голову. Повторите упражнение от 3 до 21 раза.

Рис. 2.5. Упражнение 2

Упражнение 3. Стоя на коленях, положите ладони на заднюю поверхность мышц бедер, около ягодиц. Наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди. Наклоняя голову вперед-назад, старайтесь максимально распрямить грудную клетку (рис. 2.6). Прогибаясь назад, старайтесь вдыхать, а возвратившись в исходное положение – выдыхать. Повторите от 3 до 21 раза.

Рис. 2.6. Упражнение 3

Упражнение 4. Присядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги и расставив ступни на ширине плеч. Выпрямите позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол под ягодицы, направьте пальцы рук вперед. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Запрокиньте голову как можно дальше назад, а потом поднимите туловище вверх до горизонтального положения. Достигнув нужного положения, максимально напрягите все мышцы тела, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение (рис. 2.7). Повторите от 3 до 21 раза.

Рис. 2.7. Упражнение 4

Упражнение 5. Примите упор лежа и, опираясь на ладони и подушечки пальцев ног, максимально прогнитесь так, чтобы колени и таз не касались пола. Следите за тем, чтобы расстояние между ладонями было немного шире плеч, а сомкнутые пальцы были вытянуты вперед. Находясь в таком положении, запрокиньте голову назад-вверх. Примите положение, при котором тело будет напоминать острый угол, направленный вершиной вверх. Прижмите подбородок к груди. Следите за тем, чтобы прямые ноги, руки и туловище находились в одной плоскости (рис. 2.8). Дышать при выполнении этого упражнения нужно по-особенному. Находясь в упоре лежа прогнувшись, сделайте глубокий выдох, а при складывании тела пополам – такой же вдох. Повторите от 3 до 21 раза.

Рис. 2.8. Упражнение 5

Все, что от вас на первых порах требуется, – это начать практиковать пять упражнений с трех повторений каждого и доводя постепенно до 21. Заниматься необходимо ежедневно. Продолжительность занятий – примерно 20 минут. Хорошо тренированные люди справятся и за 10. Я при повторении каждого ритуала по 30 раз укладываюсь в 7 минут (может быть, за счет не особой тщательности выполнения движений и дыхания).

Огромное значение здесь приобретает психическое состояние. Согласитесь, некоторые в 40 лет выглядят стариками, а другие и в 60 остаются молодыми. Все дело в характере. Уберите из головы представления о себе как о слабом, больном, стареющем человеке. Вживайтесь в образ энергичного и молодого.

Блок моих утренних упражнений на коврике выполняется между вторым и третьим ритуалами тибетских монахов. Мне показалось удобным такое вклинивание, пока используется ковер, и эти пять упражнений начинаются из положения лежа на спине. Они продолжаются в таком порядке.

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, наклоны коленей вправо и влево до касания пола – по 30 раз.

2. Лежа на спине, колени согнуты и раздвинуты, подошвы ног упираются друг в друга, руки за голову, высоко приподнять таз и опустить – 30 раз.

3. Лежа на спине круговые движения ногами («велосипед») – 60 раз.

4. Лежа на спине перекрестные движения ногами в стороны и обратно («ножницы») – 60 раз.

5. Лежа на спине, колени согнуты и охвачены ладонями, перекаты вперед и назад – 30 раз.

Далее следуют «традиционные» упражнения.

1. Стоя, руки вперед и в стороны, махи правой и левой ногами с касанием рук – по 30 раз.

2. Наклоны туловища вперед, ноги не сгибать, пальцами касаться пола – 20 раз.

3. Стоя, ладони на коленях, приседания – 120 раз.

4. Отжимания от пола – 30 раз (лучше в промежутке между 60 приседаниями).

5. Движения головой вправо и влево – по 20 раз.

И наконец, беру в руки гантели по 5 кг (для укрепления плечевого пояса); все упражнения выполняются в положении стоя.

1. Сгибание и разгибание рук перед собой – по 30 раз.

2. Поочередный подъем от плеч правой и левой рук вверх – по 30 раз.

3. Руки опущены, скользят вдоль туловища к подмышкам и обратно, вверх-вниз – по 20 раз.

4. Бокс, прямые удары правой и левой рукой – по 30 раз.

5. Наклонившись вперед, одновременно развести руки в стороны – 20 раз.

6. Поочередный подъем рук от бедер вперед-вверх – по 20 раз.

Утренняя зарядка заканчивается 20 прыжками.

Как правило, по утрам я выполняю весь приведенный комплекс упражнений, стараясь уложиться в 30–35 минут. Не зря ведь говорят, что если с утра плохое настроение (возможно, от недостатка сна или по другим причинам), то утренняя физзарядка снимает отрицательную энергию и заряжает положительной. И тогда день проходит удачно.