Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Пробежать марафон нетрудно. Практически любой после определенной подготовки способен сделать это. Но если вы хотите финишировать в хорошем состоянии и затем пробежать второй, третий раз, жизненно важна правильная тренировка.

Ни на какой другой дистанции не является столь важным правильный, оптимальный темп, как в марафоне. Никогда не следует выходить на старт с такими мыслями: “Как только устану, сбавлю темп, а поэтому лучше начну быстро”. Такая формула не сработает. Вместо этого изберите темп, который без труда способны поддерживать, – он может казаться вам и слишком медленным – на протяжении всей дистанции в 42 км. Если избранный темп окажется правильным, то в конце дистанции вы не сбавите скорость, более того, сможете даже ускориться на финише. Так и поступают ведущие бегуньи мира.

Я обращала внимание, что женщины среднего и пожилого возраста, пришедшие к марафону через увлечение трусцой и последующие выступления в пробегах, выбирают более разумный темп и способны почти полностью реализовать свои возможности.

Молодые спортсменки часто начинают слишком быстро. И то, что первые 8–16 км даются относительно легко, вводит их в заблуждение. На более поздних стадиях марафона они испытывают сильные болезненные ощущения, часто вынуждены снижать темп бега, у них может даже наступить состояние коллапса.

Неразумно, если у вас нет опыта выступлений в марафоне, стартовать, ориентируясь на самочувствие, а не на определенный график. Попытайтесь в качестве своего первого марафона выбрать такое соревнование, где четко фиксируют и объявляют промежуточное время, и используйте эти данные. Обратите внимание на ритм шагов и частоту дыхания. При этом вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Помните, что такого темпа вам придется придерживаться на протяжении более 42 км. Надо заранее, до старта, ясно представлять, какого темпа следует придерживаться на трассе, не поддаваться настроению толпы и не мчаться за кем-то вдогонку.

В любом длительном пробеге вы теряете большое количество жидкости. Пейте много во время забега – даже до того, как по-настоящему ощутите жажду. Делайте по крайней мере несколько глотков на каждом пункте питания и освежения. Если погода очень теплая, вам понадобится еще больше жидкости, поливайте и голову, но при этом следите, чтобы не намочить кроссовки, иначе могут появиться потертости».

Надеюсь, что оригинальный материал Джоан Уллиот убедил читательниц в привлекательности оздоровительного бега и они, больше не раздумывая, выйдут на тропу здоровья [51].

Не могу удержаться, чтобы не привести фрагменты о марафоне из интервью доктора медицинских наук профессора Ю. Ф. Змановского, данного газете «Советский спорт» (страничка «КЛБ» от 25 июня 1978 года, журналист А. Коршунов). В тот день профессор пробежал 2,6 км по 12-минутному тесту Кеннета Купера, что по шкале оценок для его возраста (48 лет) свидетельствует об отличной физической подготовленности. Разговор коснулся нормы бега.

– В последнее время в печати все более и более воздается хвала марафону. Дистанция в 42 км преподносится буквально как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласен, марафонцы, наверное, не умирают от инфаркта. Но такая нагрузка, подчеркиваю, для каждого человека, безусловно, выходит за средние нормы оптимального уровня двигательной активности. Думаю, этого уровня городской житель может достичь за 1,5–2 часа специальных занятий. Я имею в виду главным образом быструю ходьбу и медленный бег как наиболее доступные средства.

– Стало быть, марафонскую дистанцию не следует принимать за обязательную цель?

– Конечно, нет. Очень может быть, что для профилактики сердечнососудистых заболеваний вам достаточно пробегать 20–25 км или того меньше – допустим, 10–12 в неделю.

Однако, подчеркиваю, рекомендации, которые здесь предлагаются, – для бегунов со стажем, за плечами которых несколько лет тренировок. Начинать же обязательно нужно с малых дистанций, осторожно наращивая нагрузки.

– Но как все-таки определить личную норму?

– Пока могу дать только один совет: внимательно прислушивайтесь к своему организму. Особенно если вы еще не установили для себя ежедневную дозу и продолжаете постепенно, но планомерно увеличивать дистанцию и время бега. О перегрузках вам если не сразу, то все же достаточно четко скажут даже такие простые данные самоконтроля, как восстанавливаемость пульса после нагрузки, вес, артериальное давление…

– Бегом от инфаркта – это ведь еще не означает бегом от старости?