Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Дыхание. Многие считают, что о дыхании во время бега, тем более марафонского, думать не следует. В принципе, это верно. Однако некоторые навыки здесь иметь просто необходимо. Первый мой совет: взяв старт в марафоне, изберите такой темп, чтобы вам хватало носового дыхания. Ни в коем случае не торопитесь перейти на дыхание ртом и не стремитесь догонять ушедших вперед бегунов. Запомните: вам не нужны рекорды, ваша цель – пробежать марафон. На тренировках также старайтесь дышать через нос. При подъемах включайте вначале дыхание через стиснутые зубы и затем, если его не хватает, переходите на дыхание через рот. Как только появится возможность, опять перейдите на носовое дыхание. Тем самым вам удастся максимально сберечь силы до конца марафона.

Для многих первые старты в марафоне кажутся мучительными. Действительно, физическое напряжение, которое испытывает человек, решивший одолеть 42 км 195 м, заслуживает уважения. Но, пожалуй, еще более, нежели физическое, бегун испытывает напряжение психологическое.

Именно от правильного психологического настроя на преодоление марафона нередко зависит успех старта.

Очень важно научиться расслабляться во время бега. Когда я впервые преодолел марафон, у меня очень болели локти. От напряжения. Как поступаю я теперь? Постоянно внушаю себе: “Мои мышцы расслаблены, не напряжены, я любуюсь облаками, плыву вместе с ними, мой бег свободен”.

Постарайтесь подобрать выгодный для себя ритм бега. Я, например, в период сильной усталости напеваю какую-нибудь ритмическую песенку, марш.

Очень много споров и толкований вокруг режима питания и питья. Сошлюсь опять-таки на свою практику. Оптимальной является молочно-растительная бессолевая диета. Мясо за 2–3 недели до марафона исключаю из рациона совсем.

Прекрасно восстанавливает силы после тренировки мед. Я нашел для себя следующий вариант “эликсира бодрости”. Вот его рецепт: на стакан отстоявшейся воды 1–2 чайные ложки меда, 1 чайная ложка яблочного уксуса, 20–30 капель настойки любого адаптогена – аралии, заманихи, элеутерококка, женьшеня и других. Эликсир рекомендую выпивать утром натощак перед тренировкой или зарядкой, а также после нее. В день пробега я беру эликсир с собой и выпиваю его за 10–15 минут до старта.

Если старт утром, бежать лучше натощак, но за час до старта следует съесть 100–150 г свиного сала – это калорийный продукт, который постепенно отдает организму свою энергию.

Пейте на трассе после 10-го километра на каждом питательном пункте, но не более 200 г за прием.

В 1987 году учеными-медиками было сделано открытие, из которого следовало, что у спортсменов при значительных физических нагрузках снижаются защитные силы организма. В частности, понижается, и порой значительно, уровень иммуноглобулинов (антител), которые постоянно защищают нас от различных гнойничковых и простудных заболеваний.

Преодоление марафона – тот самый случай. Вот почему человек, решивший выйти на старт 42-километровой дистанции, должен постоянно думать о закаливании и прочих доступных способах стимуляции защитных сил организма.

Повысить резервные силы организма возможно и путем стимуляции биологически активных точек (БАТ). Причем проделывать это возможно прямо во время бега с помощью так называемых иппликаторов Кузнецова.

Они представляют собой набор пластмассовых и металлических коротких иголочек, наклеенных или нашитых на ткань.

Из эластичного бинта я сшил для ладоней обеих рук ленты шириной 5–6 см, к которым пришил по шесть штук пластмассовых иппликаторов. Во время бега, когда появляется сильная боль в коленных суставах или просто усталость (обычно уже после первых 10–15 км), я надеваю на ладони иппликаторы и начинаю легко надавливать на точки в области лица, кистей рук, затылка. Кстати, точки, ответственные за снятие усталости, описаны в “ЗОЖ”. Стимуляция этих точек во время бега дает удивительный эффект: усталость проходит, начинаешь испытывать прилив сил для продолжения бега. Особенно полезны иппликаторы тем, у кого болят коленные суставы во время бега. Нужно остановиться на несколько секунд и сделать массаж точек в области коленного сустава и икроножных мышц.

Некоторые считают, что разминаться перед марафоном нет необходимости. Мол, первые 5 км бега служат разминкой сами собой. Другие, напротив, разминаются перед стартом слишком долго, растрачивая попусту энергию. Между тем действо это должно занимать не более 15 минут – легкий бег, гимнастика. Очень полезен своеобразный аутотренинг. Постарайтесь перед стартом обрести состояние уверенности в своих силах. Повторяйте фразы: “Я ничего не боюсь. Помехи только мобилизуют меня. Мои ноги упруги, мышцы послушны… Я злой, азартный, веселый. Я абсолютно уверен в себе”.

Кстати, неплохо провести сеанс самовнушения и повторять где-то на второй половине дистанции: “Во мне достаточно энергии. Я точно рассчитал силы. Я бодрый, я сильный. Моя усталость кажущаяся”.