Оздоровление при помощи восточных практик

4. Мах назад. Обопритесь руками о спинку стула (не наклоняться!), медленно, стараясь не прогибать спину, отведите левую ногу назад и вверх. Затем опустите. Смените ногу.

Общеукрепляющие растяжения

1. Встаньте спиной к стене, опираясь на нее ладонями. Медленно присядьте, скользя пальцами по стене. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Фиксируйте позу 10–20 секунд. Повторите 4–6 раз.

2. Сядьте на пол, разведите ноги, ладони – на затылке. Осторожно наклоните туловище вперед и потянитесь к правому колену. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем потянитесь к левому колену. Повторите 6–8 раз.

3. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги и опустите их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Отдохните 5-10 секунд и повторите 6–8 раз.

Для мышц шеи

Ваш основной помощник – наклонная доска. На ее краю надо закрепить жесткую подушечку и лечь, опираясь на нее затылком. Растяжение достигается под действием веса собственного тела. Угол наклона должен составлять не более 30 градусов.

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях и тазобедренных суставах. Голова и шея не фиксируются, а лежат на подушке. Эффект двойной: отдыхает шея, а также создается благоприятная растяжка и для пояснично-грудного отдела. Продолжительность выполнения – 30–40 минут.

Экипировка бойца

Разнообразные стили карате непременно включают применение тренировочного снаряжения (ходжо ундо). К нему относится макивара (длинный шест, воткнутый в землю), чи-иши (асимметричный груз), нигири (большой сосуд для тренировки физической силы) и т. д.

Иногда приходится слышать, будто участники поединка в карате одеты в кимоно. Это не так. Форма бойцов называется каратеги. Все учащиеся тренируются без обуви в белой полотняной куртке (ее полы запахиваются на груди) и широких брюках, перетянутых длинным хлопчатобумажным поясом. У новичков он белый. У искусных мастеров, а таких никогда не может быть много, черный пояс. Чтобы зрители не путали его с поясом борца дзюдо, у каратиста он по всей длине всегда прошит красной нитью.

Нюансы базовых приемов

Первые упражнения в рамках той или иной программы обучения карате, независимо от стиля (школы), должны быть общедоступны и легки. Затем, по мере укрепления тела посредством многократных и регулярных повторений специальных непрерывных движений (вспомните искусство тайцзи-цюань), можно приступать к отработке приемов с гораздо большей мощью, так как физические возможности организма вообще и костно-мышечного аппарата в частности существенно возрастают.

Правда, даже если у вас все пока получается и тело не испытывает болезненных ощущений, не рискуйте. Во избежание досадных последствий и во имя сохранения хорошего самочувствия каждый раз приступайте к новому уровню занятий лишь после обстоятельной консультации с наставником и, конечно, врачом.

В целом же ученичество, сколь бы продолжительным оно ни было, предполагает (независимо от стиля) следующие базовые приемы карате:

♦ дзуки-ваза (тычковые удары рукой);

♦ учи-ваза (хлесткие удары рукой);

♦ кери-кекоми (тычковые удары ногой);

♦ уке-ваза (способы блокирования);

♦ дачи-ваза (базовые стойки);

♦ аши-ваза (техника перемещений).

Как и во всех видах восточных единоборств, обязательное условие успешного исполнения упражнений в карате – глубокое (полное) дыхание. Поясню: каждое занятие следует начинать с медленного, но сильного вдоха. Затем сделать такой же выдох (носом), задержать дыхание и – снова глубокий вдох. Что при этом происходит? На вдохе брюшная стенка поднимается, а диафрагма сокращается и опускается.

Одновременно воздухом наполняется сначала нижняя часть легких. Затем – средняя (в процессе расширения грудной клетки), а потом и верхняя, заставляющая приподниматься ключицы и плечи.

При задержке дыхания легкие наполняются воздухом до предела. Когда следует медленный выдох, брюшная стенка втягивается, ребра грудной клетки сужаются, а плечи и ключицы опускаются – все только на пользу.

Тренируйтесь, приучайте организм к действительно правильному дыханию, и в искусстве карате вам, возможно, не будет равных.

Тело как оружие

Прежде всего это руки: кисти, пальцы и локти. Короткий, но неотразимый удар рукой можно наносить пальцами, основанием ладони, ребром, наружной стороной кисти, локтем. Причем в любую часть тела противника. Со всех сторон: сбоку, спереди, сзади – везде. Наиболее эффективными в карате считаются удары ногами, которые принято делить на два базовых типа.

1. Маховый, восходящий удар наносится хлестким движением стопы вокруг относительно неподвижного противника.

2. Толчковый удар наносится по кратчайшему пути ударной частью ноги к цели.

Особая изюминка спортивного карате – демонстрация (имитация) искусства нанесения поражающего удара с применением различных частей ног:

♦ подушечкой ступни, когда голеностопный сустав разгибается насколько возможно, а пальцы ног поднимаются вверх;

♦ ребром ступни (голеностоп сгибается до упора в сторону колена, пальцы напряжены, ребро ступни выставляется вперед);