Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Если существует потенциальная опасность или возможность заразиться болезнью, мне кажется, я должен думать об этом.

Когда мне сложно что-либо найти, мне сразу кажется, что я никогда этого не найду.

Мне нравится иметь план на случай возможных трудностей, просто чтобы знать, что тогда делать.

Я много думаю о том, что плохого могут сказать обо мне люди.

Я могу страшно беспокоиться о чем-то за несколько месяцев до того, как это произойдет.

Я часто трачу время, размышляя над решениями проблем, которые никогда не появляются.

Если мне предстоит выступать перед группой людей, я не могу перестать об этом думать.

Я почти всегда могу придумать несколько негативных исходов любой ситуации.

Когда я знаю, что нечто потенциально может пойти не так, я не могу выкинуть это из головы.

Если я предчувствую потенциальный конфликт, я трачу много времени на его обдумывание.

Тенденция к негативному прогнозированию событий очень характерна для людей с определенными типами ОКР – например, для тех, кто боится причинить вред или заразиться. Если вы очень склонны предвосхищать негативные события, такие мысли активизируют вашу миндалину и создают больше тревоги в вашей жизни, чем необходимо. Не забывайте, что у всех в жизни бывают трудности, и вовсе не нужно мысленно проживать подобные события снова и снова, если ничего плохого не происходит. Например, мать месяцами страдает от мыслей, что может накормить свою маленькую дочь чем-то, на что у нее аллергия, хотя этого на самом деле не происходит. Если вернуться к аналогии происходящего в коре с телевизором, то это все равно что непрерывно смотреть канал «Тревога», хотя вам доступно множество других каналов.

Нужно отметить, что, когда определенная ситуация приближается и негативное прогнозирование и тревога становятся более интенсивными, усиление тревоги не является признаком того, что ситуация обернется негативно, – она просто отражает усиление негативных ожиданий. Всем нам знакомо волнение перед экзаменом, который мы потом успешно сдавали. Прогнозирование – это не точное предсказание. До того как событие произойдет, кора может лишь повышать уровень негативности ожиданий, на что миндалина реагирует усилением тревоги. Например, если вы ждете своей очереди выступать перед группой людей, ваша тревога, скорее всего, по мере приближения момента начала выступления будет усиливаться, и худшие мгновения наступают чаще всего за минуты до этого. Однако, когда вы начинаете говорить и сосредотачиваетесь на содержании своей речи, тревога ослабевает. Некоторые люди считают, что если они так нервничают перед выступлением, то будут нервничать еще больше, когда начнут говорить. Но прогнозирование влияет на миндалину иначе. В части 3 мы разберем стратегии, которые помогут вам внести коррективы в процесс прогнозирования.

Истоки беспокойства

В силу способности к прогнозированию в лобных долях человека развились нейронные связи, благодаря которым прогнозирование может превратиться в способ мышления, известный как беспокойство. Беспокойство, как уже было отмечено в главе 3, – это процесс обдумывания потенциальных негативных исходов ситуаций, которые еще не имели место. Беспокойство отличается от обычного негативного прогнозирования, поскольку, как правило, представляет собой цепочку мыслей, составленную довольно логичным образом и вполне сознательно. Благодаря способности к прогнозированию люди могут сильно зацикливаться на беспокойстве, снова и снова обдумывая потенциальные угрозы, в то время как их домашние любимцы не страдают от такого рода мыслей. Люди часто беспокоятся о множестве вещей, которые никогда не происходят, вынуждая свою миндалину реагировать на пугающие, но совершенно надуманные ситуации. Мы могли бы испытывать куда меньше тревоги, если бы умели отвлекаться от беспокойства и жить настоящим моментом, как это делают наши собаки.