Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

И напоследок еще одно замечание, особенно важное для людей с ОКР. Если вы чувствуете страх, тревогу и особенно панику, то весьма вероятно, что вы, чтобы справиться с этой ситуацией, прибегнете к какому-то компульсивному поведению. Однако, делая это, вы лишь увеличиваете власть ОКР над собой. Надеемся, что понимание того, что ваша тревога на самом деле является результатом защитной реакции, поможет вам противостоять обсессиям и снизить потребность в выполнении компульсивных действий. Тревога подпитывает компульсии, поскольку мы прибегаем к ним, чтобы снизить тревогу. Освоив иные методы снижения тревоги и научившись принимать ее и мириться с ней, когда унять ее не получается, вы убедитесь, что она всегда рано или поздно уходит.

Даже несмотря на то что компульсии – такие как потребность мыть руки, снова и снова убеждаться в чем-либо или возвращаться домой, чтобы перепроверить, все ли в порядке, – помогают снизить тревогу ненадолго, в долгосрочной перспективе эти компульсии становятся сильнее с каждым разом, когда вы им поддаетесь.

Компульсии – непродуктивный метод борьбы с тревогой, поскольку отнимают у вас и время, и контроль над своей жизнью.

Кроме того, они поддерживают тенденцию миндалины запускать защитную реакцию и вынуждают вас испытывать еще больше тревоги, не давая миндалине возможности узнать, что никакой опасности нет.

В этой главе вы узнали о важной роли миндалины как координатора защиты и об эффектах, производимых ею в теле. Также вы узнали о стратегиях, помогающих снизить остроту защитной реакции, запускаемой миндалиной. При любой возможности применяйте описанные выше стратегии, а также расслабляйте мышцы, глубоко дышите и принимайте свои ощущения при защитной реакции, не поддаваясь компульсиям. Когда защитная реакция вызывает ощущение тревоги, не позволяйте ей убедить вас в том, что компульсивные действия необходимы. Как вы уже знаете, миндалина может реагировать так, как будто вы в опасности, хотя при этом никакой реальной опасности, скорее всего, нет.

Глава 6 Как успокоить миндалину: стратегии релаксации

Если вы страдаете ОКР, неопределенность причиняет дискомфорт, а склонность переоценивать угрозы вынуждает вас пытаться всем управлять… у вас наверняка есть сильная потребность в контроле. Вы уже знаете, что многие действия миндалины находятся вне нашего контроля, и мы очень рекомендуем научиться принимать этот факт. Конечно, это трудно, но вашей целью является не достичь невозможного, то есть контроля над миндалиной, а возвращение контроля над своей жизнью, отнятого ОКР. Эта цель куда более достижима, особенно если вы вспомните молитву о смирении: «Пошли мне смирение, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость, чтобы менять то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Мы поможем вам узнать, что можно и что нельзя изменить в процессе освобождения от власти ОКР.

Чтобы снова овладеть собственной жизнью и больше не позволять ОКР управлять вами, вам нужно освоить несколько стратегий управления миндалиной. Помните, что миндалина – это источник тревоги, которая приводит к возникновению обсессий, захватывающих ваши мысли, и компульсий, которые захватывают вашу жизнь. Пытаясь справиться с тревогой с помощью компульсий, вы лишь временно снижаете ее: вам становится лучше после совершения компульсивных действий, но это ненадолго, и вам придется совершать их снова и снова. Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, нужно направить внимание на миндалину, источник тревоги. Из последней главы вы узнали о стратегиях, помогающих справляться с защитной реакцией, когда миндалина активизируется. В этой главе мы расскажем об эффективных стратегиях уменьшения активности миндалины, благодаря чему вы сможете прежде всего испытывать меньше тревоги – а это, в свою очередь, позволит вам освободить свою жизнь от власти ОКР.