Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Возвращаясь к примеру Мануэля, мы можем предложить ему несколько стратегий для успокоения миндалины и снижения остроты защитной реакции. Начнем с того, что объясним Мануэлю, что его физические симптомы отражают здоровую защитную реакцию, вызванную мыслями о предстоящей презентации, и что они не являются предсказанием того, как пройдет его выступление перед руководством. Применив стратегию релаксации, например глубокое дыхание, и сосредоточив внимание на оформлении убедительной презентации (вместо того чтобы беспокоиться о том, что пойдет не так во время выступления), он снизит активность миндалины, уменьшит остроту вызванных ею симптомов и повысит свою уверенность в успехе. Ему необходимо принять то, что некоторые симптомы защитной реакции будут иметь место, что совершенно нормально, и сосредоточиться на содержании презентации, не поддаваясь перфекционистским обсессиям по поводу необходимости контролировать телесные реакции, которые могут вообще не появиться в ходе выступления.

В этой главе мы представим несколько техник релаксации. Все люди разные, и для каждого более привлекательными и эффективными будут разные стратегии. Не имеет значения, какой подход вы выберете, поскольку для каждого существуют научные доказательства его эффективности в снижении остроты защитной реакции и уровня тревоги, вызываемых миндалиной. Необходимо принять тот факт, что в силу особенностей устройства нашего мозга кора практически не имеет контроля над миндалиной, а это значит, что мы не можем сознательно управлять функционированием миндалины – уговаривать себя или миндалину успокоиться малоэффективно. Стратегии релаксации обеспечивают столь необходимые способы влияния на процессы, запускаемые миндалиной, и в некоторых случаях воздействуют на миндалину напрямую.

Несмотря на то что для разных людей стратегии релаксации имеют разную эффективность, практически любой, достаточно попрактиковавшись, почувствует их пользу.

Большинство способов релаксации сосредоточены на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Когда мы, терапевты, объясняем, что с помощью правильного дыхания можно снизить тревогу и остроту защитной реакции и даже ослабить эффекты панической атаки, наши клиенты обычно воспринимают это скептически. Как может такая простая вещь, как изменение дыхания, обеспечить человеку влияние на эти процессы? К счастью, это можно подтвердить результатами исследований с помощью фМРТ, которые позволяют наблюдать деятельность мозга в реальном времени и видеть, как активизируются разные его отделы. Эти исследования показывают снижение активности миндалины через несколько минут после того, как человек начал применять техники глубокого дыхания (Doll et al., 2016; Goldin and Gross, 2010; Taylor et al., 2011; Zelano et al., 2016).

Начав применять специальные дыхательные техники, люди зачастую сразу убеждаются в их эффективности. Когда Лекси пришла на прием к своему терапевту, который посоветовал ей техники дыхательной релаксации, она отнеслась к этому скептически, поскольку не могла представить, как это ей поможет. Она пребывала в стрессе от постоянных сомнений в себе, и чего ей действительно хотелось, так это чтобы ее убедили в успехе ее диссертации, а не выполнять дыхательные упражнения. Однако, подышав по инструкции в течение нескольких минут, она обнаружила, что уровень тревоги, с каким она пришла на прием, снизился с восьми до трех. «Я и не думала, что простое дыхание способно на такое!» – воскликнула она. Теперь она была готова противостоять своей склонности к обсессиям и стремлению все контролировать, чтобы найти более эффективный способ борьбы с ОКР.

Стратегии релаксации, основанные на дыхании

Наиболее успешным в плане прямого успокаивающего воздействия на миндалину, имеющим мало равных по эффективности, показал себя метод медленного, глубокого дыхания, так что если вы хотите хоть немного контролировать миндалину, действительно стоит постараться освоить эту технику.