Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Для практики диафрагмального дыхания удобно расположитесь в кресле, опустив ступни на пол. Положите одну руку на грудь под сердцем, а другую на живот над пупком. Дышите в нормальном режиме, обращая внимание на то, какая часть вашего тела расширяется при вдохе и выдохе – это можно увидеть, просто глядя на свои руки. Если вы дышите поверхностно, то наверняка вы почувствуете и увидите, что ваша грудная клетка двигается более активно, чем живот. Теперь начните дышать глубоко, так чтобы полностью заполнять легкие воздухом; это должно вызывать расширение в области живота. Продолжая глубоко дышать, смотрите на руку на животе и сознательно старайтесь дышать так, чтобы живот расширялся и было заметно его движение вовне. Многие люди, когда вдыхают, бессознательно втягивают живот, что не позволяет диафрагме расширяться вниз, а легким целиком наполняться воздухом.

При регулярной практике вы сможете сделать свое дыхание более медленным и глубоким, более диафрагмальным и эффективным.

Практикуя диафрагмальное дыхание по пять-десять минут всего три раза в день, вы будете лучше отличать здоровое дыхание от нездорового.

В течение дня также обращайте внимание на моменты, когда вы задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком интенсивно и старайтесь восстановить более здоровое дыхание. Дыхание – один из телесных процессов, которые можно контролировать напрямую, и это дает возможность влиять на другие процессы в теле, которые находятся вне вашего контроля – включая действие миндалины и ПНС. Мы подчеркиваем, что не стоит пренебрегать этой возможностью, поскольку многие очень скептически воспринимают идею того, что нечто столь простое может быть так эффективно, и не пользуются очень полезной стратегией. Снижая остроту защитной реакции, вы – а не ваша миндалина – контролируете ситуацию.

Стратегии релаксации, основанные на расслаблении мышц

Как мы уже говорили, еще один метод релаксации основан на мышечном расслаблении, и он также зарекомендовал себя как эффективный способ уменьшить остроту защитной реакции, вызванной миндалиной, за счет снижения частоты сердцебиений и уровня кортизола (Shafir, 2015). В ходе защитной реакции волокна СНС активизируют мышцы тела, готовя их к реакции; это часто проявляется как мышечное напряжение, дрожь или судороги. Помните, что повышение мышечного напряжения происходит у людей автоматически в ситуации стресса, и от этого часто бывают болезненные ощущения в конечностях. К счастью, напряжение в мышцах – физический процесс, который, как и дыхание, можно сознательно контролировать. Расслабление мышц – это также эффективный способ снижения тревоги (Jasuja et al., 2014).

Большинство людей не знают, что мышечное напряжение происходит в результате активизации миндалины, но если вы некоторое время понаблюдаете за собой в течение обычного дня, то можете обнаружить, что часто стискиваете зубы или напрягаете мышцы живота или плеч без всякой на то причины. Источником этого напряжения может быть активизация миндалины. Мышечное напряжение может усиливаться в течение дня много раз, особенно в стрессовых ситуациях. Студенты, сдающие экзамен, иногда сжимают свои ручки так крепко, как будто боятся, что они убегут! Определенные части тела особенно подвержены мышечному напряжению, включая челюсти, лоб, плечи, спину и шею. Постоянное напряжение мышц, вызываемое активизацией миндалины, потребляет энергию, из-за чего в конце дня могут ощущаться истощение и дискомфорт в мышцах.

Локализация мышечного напряжения