Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Лучше всего сделать дыхательную релаксацию повседневной практикой: нужно сознательно применять технику глубокого дыхания хотя бы пару раз в день, как минимум по десять–пятнадцать минут, и в случае необходимости дополнительно успокоить миндалину в конкретной ситуации. Этот процесс можно сравнить с кондиционированием воздуха в доме: чтобы было прохладно, нужно в течение дня периодически включать кондиционер. Необходимо переключать свою миндалину в более низкий «температурный режим» не один раз в течение дня и отдельно применять дыхательную технику релаксации в стрессовых ситуациях. Если вы испытываете тревогу в результате навязчивых мыслей, страха заразиться чем-нибудь или сомнений в том, не нанесли ли вы кому-нибудь вред, расслабляющее дыхание может помочь вам взять миндалину под контроль и тем самым лишить подпитки свои обсессии. Если вас мучают компульсии – вы все перепроверяете, постоянно моете руки и пытаетесь в чем-то убеждаться снова и снова, – расслабляющее дыхание поможет вам удерживаться от компульсий, снижая остроту защитной реакции, а значит, и уровень тревоги, которая провоцирует компульсии.

Не все находят технику глубокого дыхания полезной. Если человек страдает астмой или испытывает иные трудности с дыханием, концентрация внимания на дыхании может иногда усиливать тревогу. Если это про вас, то лучшим выбором будут стратегии релаксации на основе снижения мышечного напряжения. Если вы решите не пользоваться дыхательными стратегиями, то постарайтесь хотя бы следить за тем, не задерживаете ли вы дыхание и получаете ли достаточно кислорода. Вы удивитесь, узнав, насколько легко способна вызвать активизацию миндалины задержка дыхания (характерная для реакции замирания). Чтобы успокоить миндалину, необходимо дышать!

Избегайте гипервентиляции легких

Гипервентиляция – это чрезмерно интенсивное дыхание, что может вызывать ряд симптомов. Если глубоко дышать со скоростью пяти–шести дыхательных циклов в минуту, гипервентиляция маловероятна, но стоит знать ее признаки. Иногда при гипервентиляции ощущается головокружение или слабость, а также возможно заметное снижение уровня кальция в крови, онемение или покалывание в области лица, рук и кистей либо мышечные судороги и спазмы в кистях и ступнях. Также человек может заглатывать воздух, что может привести к отрыжке, чувству тяжести в животе или сухости во рту. Возникновение любого из этих симптомов можно ошибочно приписать защитной реакции или тревоге, но от них можно избавиться, просто восстановив здоровое дыхание. Зачастую проблемы с дыханием можно устранить, просто обратив внимание на его темп, и не допускать как задержек дыхания, так и гипервентиляции.

Одно время при гипервентиляции советовали дышать в бумажный пакет, но теперь этот способ не рекомендуется, поскольку более эффективным оказывается просто медленное и глубокое дыхание. Дыша в бумажный пакет, вы вдыхаете тот же воздух, что и выдыхаете, повышая количество вдыхаемого углекислого газа, а это может привести к проблемам.

Диафрагмальное дыхание

Все мы знаем, как дышать, и редко думаем об этом, однако можно научиться разным способам дыхания. Один из способов рекомендуется ввиду его особенной эффективности в активизации ПНС и снижении активности миндалины и СНС. Диафрагмальное, или брюшное, дыхание – это дыхание скорее в область живота, нежели грудной клетки, подразумевающее движение диафрагмы (мышцы, находящейся под легкими).