Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Например, Мануэлю предстоит проводить презентацию перед большой группой руководителей. Оформляя презентацию в редакторе, он переживает за ровность полей страниц и снова и снова перепроверяет текст на наличие ошибок. У Мануэля есть потребность сделать все правильно, и его не устраивает ни одно предложение, которое он вносит в редактор. Он начинает сомневаться в своей способности хорошо оформить презентацию и замечает, что его сердце начинает биться сильнее, ему становится жарко, он потеет, и он думает, что если так потеет, просто оформляя презентацию, то не сможет адекватно представить свои идеи аудитории. Его пугает мысль о том, что он будет потеть, краснеть или дрожать перед руководителями. Мануэлю не стоит терять драгоценное время, зацикливаясь на мыслях о том, что может пойти не так. Его физические ощущения обусловлены защитной реакцией миндалины, активизирующей симпатическую нервную систему (СНС) – ту самую, которая отвечает за реакцию «борись, беги или замри», и вызывающей выброс адреналина в кровь в то время, когда он представляет свои трудности при выступлении с презентацией. Может ли Мануэль как-то повлиять на эти процессы?

К счастью, существует множество техник, вызывающих активизацию парасимпатической нервной системы (ПНС), которая нейтрализует многие эффекты, производимые СНС: в то время как активизация СНС вызывает реакцию «борись, беги или замри», действие ПНС часто описывается как «отдыхай и переваривай пищу» – частота сердцебиений уменьшается, снижаются артериальное давление и кровоснабжение конечностей, вместе с тем посредством выделения слюны, слизи и желчи активизируются пищеварительные процессы. Применение техник усиления парасимпатических реакций помогает уменьшить силу симпатических.

ПНС легче всего активизируется, когда люди расслаблены, поэтому терапевты часто рекомендуют тревожным клиентам применять стратегии релаксации, один из основных методов активизации ПНС и снижения активности СНС, то есть процессов, связанных с защитной реакцией, запускаемой миндалиной.

Принцип релаксации применяется уже многие годы, с тех пор как психиатр Эдмунд Якобсон (1938) разработал технику, называемую прогрессивной мышечной релаксацией, которая очень помогала его пациентам справляться с симптомами защитной реакции. Когда появились такие способы визуализации процессов, происходящих в человеческом мозге в реальном времени, как фМРТ и ПЭТ, исследователи обнаружили, что, когда люди применяют стратегии релаксации, их миндалина становится менее активной! Результаты множества исследований показали, что техники, способствующие релаксации, такие как дыхательные упражнения и медитация, снижают активность миндалины (Jerath et al., 2012; Taylor et al., 2011). Другими словами, усиливая активность ПНС, вы не только снижаете остроту защитной реакции, но и вообще активность миндалины, таким образом воздействуя на источник проблемы.

Научившись расслабляться, вы освоите один из самых быстрых и наиболее эффективных способов успокоить миндалину. Результаты исследований средствами нейровизуализации показывают, что различные стратегии релаксации, такие как дыхательные упражнения (Goldin and Gross, 2010), медитация (Desbordes et al., 2012), йога (Froeliger et al., 2012) и даже пение (Kalyani et al., 2011), способствуют изменениям в мозге. Многие из этих подходов снижают активность миндалины за минуты – даже быстрее, чем прописываемые с той же целью лекарства на основе бензодиазепинов (например, алпразолам, диазепам, клоназепам), действующие быстрее всего, эффект которых может достигаться за тридцать минут. Кроме того, в отличие от бензодиазепинов, эти подходы не имеют негативных побочных эффектов (более подробно о бензодиазепинах можно прочитать в дополнительной главе «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?»).