Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Попробуйте выполнить следующее дыхательное упражнение:

1. В течение некоторого времени понаблюдайте за естественным процессом своего дыхания.

• Вы задерживаете дыхание?

• Вы дышите глубоко или поверхностно?

2. Сделайте глубокий вдох, постаравшись вобрать в легкие как можно больше воздуха.

Постарайтесь полностью расширить легкие, включая нижние их части.

Не глотайте воздух, вдыхайте медленно и глубоко.

3. Выдохните весь воздух из легких.

• Выдыхайте медленно; можно помочь себе в этом, сжав губы трубочкой.

• Убедитесь, что полностью опустошили легкие, прежде чем сделать следующий вдох.

4. Повторите эти циклы вдохов-выдохов несколько раз.

• Не задерживайте дыхание, в каждый момент вы должны либо вдыхать, либо выдыхать.

5. Теперь сосредоточьтесь на замедлении дыхания, используя часы.

• Медленно вдыхайте и выдыхайте, доводя количество дыхательных циклов до пяти или шести в минуту.

• Один дыхательный цикл = один вдох и один выдох.

• Дышите с такой скоростью в течение пяти-десяти минут, это будет способствовать активизации ПНС.

Какие у вас впечатления от этого упражнения? Вы почувствовали какой-то эмоциональный эффект? Ловили себя на том, что иногда задерживаете дыхание? Больше концентрировались на вдохах или на выдохах?

Некоторые люди сразу ощущают снижение уровня тревоги и стресса, выполняя это дыхательное упражнение в течение некоторого времени. Привыкание к медленному ритму глубокого дыхания в течение как минимум десяти минут способствует успокоению и расслаблению. Переживая стресс, люди склонны задерживать дыхание или дышать поверхностно, не сознавая, что делают это. Такой неэффективный тип дыхания с большой вероятностью вызовет реакцию миндалины. Глубокое дыхание исправляет эту ситуацию; особенно важно выдыхание – сильные выдохи с большей вероятностью активизируют ПНС.

Дыхательные техники так просты и доступны, что многие недооценивают их эффективность в воздействии на миндалину, а также эффекты, производимые ими в теле. Глубокое, медленное дыхание оказывает существенное воздействие на ПНС. Очень важен темп вашего дыхания: дыша медленно и глубоко, со скоростью пяти или шести дыхательных циклов в минуту, в течение всего пяти минут, вы наверняка почувствуете снижение уровня стресса и напряжения, а пятнадцать минут такого дыхания могут полностью нейтрализовать эффекты защитной реакции.

Миндалина очень чувствительна к уровню содержания диоксида углерода (СО₂) в крови, который повышается при недостаточном поступлении кислорода, при неэффективном дыхании или в случае переизбытка в окружающей среде углекислого газа. Исследователи называют миндалину хемо-сенсором (Ziemann et al., 2009) и доказали, что она следит за уровнем диоксида углерода и очень быстро активизируется, если он повышен. Таким образом, выдыхая углекислый газ и поставляя в свой организм свежий кислород, вы эффективно поддерживаете миндалину в спокойном состоянии. Важное замечание: чтобы вызывать панику, достаточно лишить себя доступа воздуха, и миндалина гарантированно активизируется!

С помощью глубокого дыхания можно не только успокоить миндалину, снизив остроту защитной реакции (снизив артериальное давление и частоту сердцебиений), но также повысить ясность мыслей, избавиться от токсинов, уменьшить боль и вызвать секрецию эндорфинов для поднятия настроения.

Это можно делать где угодно и совмещать практически с любой деятельностью, не привлекая внимания других. Не обязательно дышать с открытым ртом – не имеет значения, через нос вы будете дышать или через рот.