Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Первый шаг к снижению мышечного напряжения – выяснить, какие части вашего тела обычно напрягаются, когда вы испытываете стресс. Проведя самообследование на предмет мышечного напряжения, вы сможете локализовать те участки, которым следует уделить внимание. Сядьте в кресло, опустив ступни на пол, и выпрямите спину так, чтобы было комфортно. Голову держите прямо. Проверьте, не напряжены ли челюсти, язык и губы; обратите внимание на напряжение лба и не хмурите ли вы брови. Также проверьте плечи – насколько они расслаблены и опущены или, наоборот, напряжены и приподняты вверх. Ваш живот напряжен так, как будто вы ожидаете удара в него? Проверьте, не сжимаете ли вы кисти в кулаки и не подгибаете ли пальцы ступней. У некоторых людей сжимаются даже ягодицы. Проведите краткое обследование всего своего тела и отметьте, где в данный момент есть напряжение. Делайте это периодически в течение дня, чтобы осознавать напряжение в мышцах и отмечать особенно подверженные ему участки тела – каждый человек уникален, и напряжение у всех скапливается в разных местах.

Когда вы будете иметь представление о том, какие части вашего тела напрягаются чаще всего, можете переходить к освоению навыков расслабления мышц, уделяя особое внимание самым уязвимым для напряжения участкам.

Напряжение в мышцах – это ощущение стянутости и зажатости, что может быть даже болезненно. И напротив, расслабленность мышц – это ощущение приятной тяжести и свободы. Чтобы научиться хорошо различать напряжение и расслабление мышц, положите обе руки на стол или на колени перед собой. Теперь сожмите правую кисть в тугой кулак и сравните ее с левой в расслабленном состоянии, чтобы отметить разницу между напряженностью и расслабленностью. Далее, сосчитав как минимум до пяти, расслабьте напряженную правую кисть и свободно опустите ее на стол или на колени. Отметьте ощущение в правой руке теперь, когда она расслаблена. Замечаете разницу? Также сравните обе руки – замечаете, что правая рука кажется более расслабленной, потому что до этого была напряжена? Часто напряжение и расслабление мышц создает ощущение более глубокой их релаксации. Можете попробовать напрягать и расслаблять мышцы в других частях тела, чтобы усилить ощущение их расслабления. Создавая такое ощущение в мышцах, вы сообщаете миндалине о безопасности, успокаивая ее, и наоборот, продолжительное напряжение поддерживает активность миндалины (LeDoux, 2015).

Прогрессивная мышечная релаксация

Коротко напрягая и расслабляя мышцы, вы достигаете большей расслабленности всего тела. Применяя технику прогрессивной мышечной релаксации (Jacobson, 1938), вы сосредотачиваете внимание на одной мышечной группе зараз, напрягая и расслабляя эти мышцы и переходя затем к другой группе мышц. Нужно ненадолго напрягать каждую группу мышц (кисти, руки, плечи и так далее), считая примерно до пяти, до тех пор пока не напряжете и не расслабите все основные группы мышц.

Впервые приступая к прогрессивной мышечной релаксации, выделите тридцать минут на весь процесс напряжения и расслабления всех групп мышц. Со временем вы научитесь расслаблять мышцы быстрее, и вам будет требоваться меньше времени. Уделяя больше времени мышцам, которые требуют расслабления, и меньше времени остальным, вы сможете достигать довольного глубокого расслабления всего за пять минут. А впоследствии вам уже не нужно будет проделывать процедуру целиком: вы сможете полностью расслаблять тело, сосредоточившись только на тех группах мышц, которые, как вы знаете, расслабить сложнее всего. Одному человеку может быть легко расслаблять мышцы лица, а мышцы плеч будут требовать большей усилий. Для другого человека может быть все наоборот – напряжение может возвращаться в мышцы челюстей и лба, и им придется уделить дополнительное внимание. Эффективная релаксация осуществляется очень индивидуально, и этот процесс нужно адаптировать для себя с учетом своих особых потребностей.