Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Занимайтесь прогрессивной релаксацией ежедневно, желательно для начала хотя бы два раза в день до тех пор, пока не уменьшите количество времени на расслабление всех мышц примерно до десяти минут. Большинство людей учатся расслаблять мышцы, не напрягая их для этого, хотя некоторые группы мышц могут требовать для релаксации растяжки или напряжения. У каждого человека чаще всего напрягаются разные группы мышц, поэтому процесс напряжения/расслабления должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности.

Если у вас есть какие-то увечья или хронические боли, напрягать некоторые мышцы может быть вовсе не полезно. В этом случае можете следовать тем же инструкциям для прогрессивной релаксации, также по очереди расслабляя каждую группу мышц, но не напрягая их. Для более эффективного снижения активности миндалины и активизации парасимпатических реакций сочетайте методы, основанные на дыхании с мышечной релаксацией.

Стратегии релаксации, основанные на образах

Некоторым людям по разным причинам не удается расслабить тело ни с помощью дыхательных техник, ни посредством мышечной релаксации. К счастью, расслабления в теле можно добиться и с помощью образов, то есть посредством визуализации. Есть люди, у которых хорошо получается представлять себя в другом месте и с помощью этой визуализации эффективно расслабляться. На самом деле кора головного мозга многих людей с ОКР очень склонна к визуальному творчеству и способна создавать прекрасные воображаемые картины. К сожалению, это же свойство коры может использоваться для воображения ситуаций, провоцирующих тревогу. Если это про вас, то помните, что способности вашего воображения можно применять как для активизации миндалины, так и для ее успокоения. Как уже отмечалось в главе 33, мысли и образы, созданные корой, могут оказывать сильное влияние на миндалину, которая не всегда отличает плоды воображения от мыслей и образов, прямо связанных с непосредственно происходящими событиями. К счастью, вы всегда можете представить события, которые будут не активизировать миндалину, а успокаивать.

Способность визуализировать ситуации – очень индивидуальная особенность, и некоторым людям сложно использовать образы для релаксации, в то время как другие с легкостью мысленно переносятся в приятное место. Мы поможем вам определить, сможете ли вы использовать этот метод релаксации.

Главная цель – это уметь глубоко дышать и расслаблять мышцы, а как вы достигнете этой цели, не важно, если у вас получается добиться глубокой релаксации, которая снижает активность миндалины.

Чтобы понять, насколько вы способны использовать образы, прочтите следующее описание расслабляющей сцены, а затем в течение пяти минут или более, закрыв глаза, попробуйте представить себя в этой ситуации. Постарайтесь подключить к процессу все чувства, представляя то, что вы видите и слышите, а также осязаете и обоняете. Если вам так будет легче визуализировать, попросите кого-нибудь прочитать вам абзац ниже.

Представьте себя на теплом солнечном пляже, под голубым небом с несколькими огромными белыми облаками. Ощутите тепло солнца на своей коже и прохладный влажный бриз, дующий с воды. Прислушайтесь к мерному шуму волн, набегающих на берег, к крикам чаек вдалеке. Позвольте себе расслабиться и насладиться присутствием на этом пляже в течение нескольких минут.

Дав себе немного времени на визуализацию этой сцены, определите, насколько хорошо у вас получилось переместить себя в описанную обстановку. Удалось вам услышать и увидеть все, а также подключить остальные чувства? Если визуализация получилась достаточно легко и процесс был вам приятен, интересен и способствовал расслаблению, мы очень рекомендуем вам использовать визуализацию как одну из стратегий релаксации. Если же, наоборот, вам было трудно расслабиться таким способом или вы обнаружили, что отвлекаетесь еще до того, как пять минут истекли, то, вероятно, вам будут более полезны другие стратегии либо нужно больше практики осознанного внимания, чтобы воспользоваться этим подходом.