Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Прогрессивная мышечная релаксация для начинающих

Мы рекомендуем вам устроиться на твердом стуле, комфортно выпрямив спину, голову нужно держать прямо, а глаза должны быть закрыты, или можно сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке на расстоянии одного-полутора метров перед собой. Начните с концентрации на дыхании, уделив некоторое время практике медленного, глубокого диафрагмального дыхания. Старайтесь дышать со скоростью пять-шесть дыхательных циклов в минуту. В процессе полезно повторять про себя слова вроде «расслабление» или «покой».

Теперь начните уделять внимание конкретным группам мышц, поддерживая медленное, глубокое дыхание. Начните с рук: сожмите кисти в кулаки и, сосчитав до пяти, полностью расслабьте их, для этого можно подвигать пальцами или встряхнуть их. Подержите расслабленные руки на коленях, почувствуйте их тяжесть и свободу.

Теперь обратите внимание на предплечья: напрягите их, снова сжав кулаки, также напрягите мышцы самих предплечий и сосчитайте до пяти, удерживая их в таком состоянии. Далее расслабьте кисти и руки и, опустив расслабленные кисти на колени, почувствуйте тяжесть и свободу кистей и предплечий.

Далее сосредоточьтесь на верхних частях рук: тесно прижмите друг к другу нижние и верхние части рук, чтобы напрячь бицепсы, и сосчитайте до пяти, а затем полностью расслабьте все мышцы рук и опустите их по бокам вдоль тела. Ощутите вес расслабленных кистей и рук, расслабив бицепсы. Встряхните руками (это помогает расслабить мышцы) и убедитесь, что пальцы тоже до сих пор расслаблены.

Теперь переходите к ступням и ногам, также удерживая их в напряжении, считая до пяти. Напрягите мышцы ступней, поджав пальцы вниз. Снимите напряжение, потянув пальцы или пошевелив ими. Чтобы напрячь икры, упритесь пятками в пол, вытяните пальцы ног и ступни вверх. Чтобы расслабить икры, вытяните ноги так, чтобы ступни комфортно опустились на пол. Напрягите бедра, уперевшись ступнями в пол, затем снимите напряжение, расположив ступни на полу слегка вперед в расслабленном положении. Почувствуйте ощущение расслабленности в бедрах, икрах и ступнях. И наконец напрягите ягодицы, затем снимите напряжение и усядьтесь на стуле поудобнее, слегка вытянув вперед расслабленные ноги. Ощутите тяжесть расслабленных мышц ног.

Теперь обратитесь к мышцам лица, напрягая каждую группу мышц, считая до пяти. Начните с мышц лба: чтобы напрячь их, нахмурьте брови, а чтобы расслабить, поднимите брови вверх, затем опустите их и расслабьте мышцы лба до комфортного состояния. Теперь напрягите челюсть, язык и губы, стиснув зубы, прижав язык к зубам и сжав губы. Чтобы снять напряжение, откройте рот, как бы зевая, дайте губам расслабиться, рот оставьте слегка приоткрытым, а язык расслабленным. Сейчас хороший момент для того, чтобы убедиться, что ваше дыхание до сих пор медленное и глубокое.

Далее переходите к шее: запрокиньте голову назад и напрягите шею. Чтобы расслабить шею, наклоните подбородок к груди и покрутите головой вправо и влево. Затем верните голову в прямое положение, взгляд строго вперед, и напрягите плечи, приподняв их в направлении ушей. Подержите их в этом положении, а затем опустите и полностью расслабьте, позволив весу расслабленных рук и кистей тянуть их вниз. И наконец переходите к торсу: напрягите мышцы живота, как бы готовясь к удару в живот, а затем полностью расслабьте, в них должны ощущаться свобода и мягкость.

Уделите немного времени тому, чтобы прочувствовать глубокое расслабление во всем теле. Обнаружив напряжение в любой его части, снова напрягите и расслабьте мышцы там. Чтобы углубить релаксацию, продолжайте в течение некоторого времени дышать глубоко и медленно, затем потянитесь и возвращайтесь к своим делам.