Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Устройтесь поудобнее в положении сидя так, чтобы ступни располагались на полу. Закройте глаза или сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке примерно в полутора-трех метрах перед собой. Опустите руки на колени или по бокам. Теперь просто сосредоточьтесь на своем дыхании: дышите через нос, отмечая ощущения того, как воздух проходит через ноздри. Не форсируйте дыхание, просто делайте долгие, медленные, глубокие вдохи и выдохи, наблюдая за различными ощущениями при вдыхании и выдыхании, сначала в носу, а потом в груди. Наслаждайтесь этими ощущениями. Можно вдыхать или выдыхать и через рот, как вам удобней. Если будете дышать через рот, обращайте внимание на ощущения во рту, а также в языке, губах и челюсти: вы стискиваете зубы, сжимаете губы или расслабляете их?

Отмечайте любую разницу между воздухом, который входит в ваши ноздри или рот, и тем, который выходит. Уделяйте внимание тому, как вдыхаемый воздух расширяет ваши легкие и грудную клетку. Понаблюдайте за различными этапами дыхания: вдыхая, обращайте внимание на то, как воздух заполняет легкие, а выдыхая, отметьте ощущение опустошения легких. Затем сосредоточьтесь только на процессе вдыхания – как оно ощущается, когда вы только начинаете вдох, когда продолжаете и когда ваши легкие наполняются воздухом. Обратите внимание и на изменения в процессе выдыхания: как оно ощущается в начале, середине и конце? Продолжайте дышать медленно и глубоко, следя за тем, не задерживаете ли дыхание, – старайтесь этого не допускать.

Во время этой медитации вы наверняка будете отвлекаться на другие звуки и мысли – это нормально, и этого стоит ожидать. Когда начнете отвлекаться, просто возвращайте фокус внимания на звуки и ощущения, связанные с дыханием. Возможно, вы отвлечетесь далеко не один раз, это естественно – возвращайтесь вниманием к дыханию эти тридцать или сорок раз, если понадобится. Вы учитесь концентрироваться и, возвращая внимание туда, куда вам нужно, постепенно наращиваете навык концентрации, подобно мышце.

Если захотите использовать в медитации образы, можете представить, что выдыхаете весь стресс и тревогу из своей системы и наполняете себя чистым прозрачным воздухом. Можете представить, что ваш стресс имеет определенный цвет, и представлять, как выдыхаете этот цвет с каждым выдохом, заменяя его чистым воздухом, до тех пор пока не почувствуете, что избавились от стресса и наполнились прозрачностью.

Также во время дыхания можно повторять про себя слово или фразу, ассоциируемые с ощущением расслабленного, глубокого дыхания, например слова «расслабление» или «покой» либо фразу вроде «наполнен покоем».

Примерно через пять минут концентрации на дыхании медленно и спокойно выйдите из медитации и возвращайтесь к своим делам. Надеемся, вы заметите, как снизился уровень стресса и как изменилось ваше тело после этой практики.