Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Как это работает? Если миндалина запустила защитную реакцию, физическая активность утилизирует усиленный приток крови к конечностям, учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, снижая напряжение в мышцах, задействуя избыток адреналина в организме и стимулируя производство эндорфинов (Bourne, Brownstein, and Garano, 2004). Также физические упражнения повышают уровень серотонина в мозге (Johnsgard, 2004), что делают и множество препаратов, прописываемых от тревоги, так что люди, желающие избежать приема лекарств, могут прибегнуть к упражнениям (Greenwood et al., 2012). Особенно эффективно снижают активность миндалины (DeBoer et al., 2012) аэробные упражнения, задействующие большие группы мышц, – бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробные танцы и скакалка. Быстрая ходьба – пожалуй, самое доступное для большинства людей упражнение, и беговой тренажер, конечно, тоже подойдет.

Вы получите больше пользы от физических упражнений, если будете заниматься ими регулярно: когда участники исследований регулярно упражнялись в течение как минимум двадцати пяти минут каждые два-три дня, всего двенадцать раз, они начали испытывать меньше тревоги в целом, чем те, кто не занимался упражнениями (Lattari et al., 2018). Люди с высоким уровнем тревоги, начинающие регулярно выполнять упражнения по программе, обнаруживают, что их тревога после каждого сеанса все больше и больше снижается (Lucibeello, Parker, and Heisz, 2019). Результаты исследований показывают, что программы физических упражнений снижают тревогу даже у пожилых (Mochcovitch et al., 20166). Физической активности не нужно учиться – чтобы снизить тревогу, достаточно бодрой прогулки.

Также исследования показывают, что регулярные физические упражнения вызывают изменения в самой миндалине: такие изменения наблюдались после регулярной физической активности у крыс и мышей (Greenwood et al., 2012; Kim et al., 2015), а также у людей (Bernacer et al., 2019). (Не всегда есть возможность исследовать изменения в человеческой миндалине, поскольку некоторые методы требуют препарирования, но функционирование нашей миндалины очень сходно с разными млекопитающими.) Исследования животных показывают, что физическая активность воздействует на особый тип нейронов, которые находятся в латеральном ядре миндалины, той ее части, которая определяет, опасна ли ситуация (Greenwood et al., 2012), а регулярные физические упражнения делают эти нейроны менее активными, что обеспечивает больший покой миндалины и снижает вероятность запуска защитной реакции (Heisler et al., 2007). Одно из исследований на людях показало, что физическая активность влияет на связи между миндалиной и передней поясной корой (Bernacer et al., 2019), областями, связанными с трудностями, наблюдаемыми при ОКР. Еще одно исследование показало наличие изменений в реакциях миндалины после всего пятнадцати минут физических упражнений (Schmitt et al., 2020). Это связано с изменением связей между миндалиной и островком (частью головного мозга, участвующей в переживании эмоций), что, в свою очередь, ассоциируется с улучшением настроения и уменьшением страха.

Как видите, воздействию физической активности подвержены и другие отделы мозга, кроме миндалины. Исследования подтверждают, что физические упражнения способствуют росту нейронов как у крыс (DeBoer et al., 2012), так и у людей (Schmolesky, Webb, and Hansen, 2013), что подкрепляет свидетельства того, что физическая активность способствует изменениям в мозге, в том числе в коре, например способствует повышению уровней нейротрансмиттеров и росту новых клеток в коре (Cotman and Berchtold, 2002). Продолжительные или интенсивные физические тренировки также вызывают выброс эндорфинов в кровь, что не только создает ощущение радости, но и влияет на деятельность коры и помогает противостоять депрессии.

Кроме того, физические упражнения влияют на компульсии. Поскольку к компульсиям мы прибегаем для того, чтобы снизить тревогу, она служит топливом для них. Если снижать тревогу с помощью физических упражнений, то будет уменьшаться и количество этого топлива для компульсий, а значит, будет проще им не поддаваться.

Если вы привыкли совершать какие-либо компульсивные действия, ощущая страх, тревогу или панику, вы можете заменить их физическими упражнениями.