Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

В случае тревожного расстройства вроде ОКР просто убеждать страдающего им человека, что ему нужно больше спать, недостаточно – само желание больше спать еще не означает возможности, потому что процессы, связанные с тревогой, беспокойства и зацикленные мысли, как показали результаты исследований, вызывают проблемы со сном (Spoormaker and van den Bout, 2005). Источником этих трудностей может быть миндалина. Возможно, те наши древние предки, миндалина которых поддерживала их в состоянии бдительного бодрствования в опасные времена, имели больше шансов на выживание. Будь то угроза в виде львиного прайда поблизости или землетрясения, те, чья миндалина оставалась активной и мешала заснуть, могли с большей вероятностью заметить опасность и отреагировать на нее; они и их отпрыски имели больше шансов выжить. Мы, вероятнее всего, являемся потомками тех, чья миндалина не давала им спать в случае кажущейся опасности. Несмотря на то что трудно научными методами доказать развитие этой тенденции у наших предков, довольно логично предположить, что миндалина, которая поддерживает состояние бодрствования в случае потенциальной угрозы, является эволюционным преимуществом.

В современном мире стрессы, с которыми мы сталкиваемся, не требуют бодрствования всю ночь, чтобы защитить себя: когда нет денег заплатить взнос по ипотеке или выясняется, что у кого-то из родителей рак, ночное бодрствование ничем не поможет, но именно так реагирует на них миндалина. Чего бы вы ни боялись – что кто-то обнаружит грамматические ошибки в вашем тексте, или что вы можете переехать собаку, не заметив этого, – если вы начнете думать о таких вещах, ложась спать, ваша миндалина наверняка активизируется и заснуть будет трудно.

Как избежать активизации миндалины перед сном

Первое, что важно для хорошего сна, – чтобы миндалина не активизировалась перед тем, как вы отправитесь спать. Это значит, что в течение некоторого времени перед сном ваши мысли не должны быть сосредоточены на угрозах и опасениях. Зачастую в течение дня мы так заняты, что некогда думать о беспокоящих вещах, но в ту минуту, когда мы решаем отдохнуть и очистить голову от мыслей, они тут как тут! Это совершенно нормально, что такие мысли привлекают ваше внимание в период покоя, когда вы не озабочены иными ситуациями и обязательствами. Однако время перед сном не очень подходит для того, чтобы обдумывать то, что вас беспокоит, – лучше было бы делать это в более подходящее время, но чаще мы стараемся этого избегать. Например, если вы весь день откладываете работу со счетами – например, чтобы не расстраиваться, что не хватает денег, или не решать, оплату чего стоит отложить, – то вполне возможно, что прямо перед сном вы начнете испытывать стресс по этому поводу. Те дела или решения, которые чреваты стрессом, по возможности стоит планировать на дневное время или хотя бы на вечер. Некоторым, возможно, даже стоит выделить время на то, чтобы побеспокоиться в течение дня, а не перед сном.

Как вы уже знаете, убеждать себя в том, что у вас нет определенных мыслей, неэффективно: этот подход гарантирует то, что вы будете их думать с еще большей вероятностью. Более эффективный способ – спросить себя, о чем еще можно подумать, заместив беспокойные мысли.

Это значит, что вам нужно найти нечто успокаивающее или интересное, на чем вы могли бы сосредоточить свое внимание до того, как заснуть – перед тем, как лечь спать, или в постели. Можно заняться дыхательными упражнениями или расслабиться другими способами, чтобы отвлечься от беспокойств, если эти способы вы находите эффективными. Однако стоит предупредить, что не нужно ждать немедленного расслабления после того, как вы полчаса думали о чем-то, вызывающем стресс (например, о том, значил ли озадаченный взгляд вашей начальницы, что она не собирается вас повышать). Беспокойные мысли в течение часа перед сном, вполне вероятно, вызовут активизацию миндалины, которая помешает вам уснуть.

Некоторым людям помогает слушание музыки перед сном, и если это помогает вам заснуть, отлично! Но другие беспокоятся и во время прослушивания музыки, потому что люди, как правило, способны слушать музыку и предаваться мыслям одновременно. Многие говорят, что заснуть помогает чтение, и это действительно может быть эффективно: трудно беспокоиться во время чтения, поскольку и чтение, и беспокойство – мыслительные и вербальные процессы, поэтому чтение препятствует мыслительному процессу, необходимому для возникновения беспокойства. Если вы решите читать перед сном, помните, что ваша цель – не погрузиться в захватывающий роман, который вы потом будете читать всю ночь, выбирать для чтения нужно то, что будет успокаивать и расслаблять, то, что вы спокойно отложите, как только почувствуете, что засыпаете.