Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

• Перед тем как лечь спать, займитесь чем-нибудь расслабляющим.

• Избегайте стимуляции светом, в том числе выключите экраны всех устройств как минимум за час до сна.

• Физическими упражнениями лучше заниматься в течение дня, а не перед сном.

• Избегайте коротких перерывов на сон или ограничьте их до пятнадцати–двадцати минут для «подзарядки».

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы стабилизировать работу мозга.

• Если при попытках заснуть вас одолевают беспокойства или обсессии, выделите для них специальное время в течение дня.

• Перед сном замещайте мысли, способные активизировать миндалину, расслабляющими.

• Заменяйте мысли чтением или прослушиванием аудиозаписей или аудиокниг, при необходимости.

• Следите за тем, чтобы окружающая обстановка способствовала сну (например, чтобы было темно и прохладно).

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи во второй половине дня и вечером.

• Если вы не можете заснуть по прошествии тридцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в темноте в течение часа.

• Постель должна быть удобной для сна.

• Используйте постель в основном для сна.

• Исключите или ограничьте употребление снотворных, поскольку они оказывают только временный эффект.

Подытожим: если вы будете заботиться о своей миндалине, обеспечивая себе аэробные физические нагрузки и нормальный быстрый сон, ваша миндалина будет гораздо спокойнее, чем до того, как вы узнали, насколько важны для нее два этих аспекта вашей жизни. При том, что приучить себя к продолжительному сну и регулярным физическим упражнениям непросто и обстоятельства непременно будут препятствовать этому в определенные периоды жизни, для вас гораздо полезнее знать, что вы можете использовать эти способы поддержания миндалины в покое. Когда вы научитесь снижать уровень тревоги, уменьшая количество времени, в течение которого ваша миндалина активна, вы будете гораздо более способны управлять собственной жизнью, нейтрализуя ограничения ОКР. Следующим шагом будет обучение миндалины реагировать по-другому – об этом мы поговорим в следующих двух главах.

Глава 8 Язык миндалины

В этой главе вы изучите язык миндалины и начнете понимать, как она определяет опасность, как учится и как сообщается с вами. Но прежде давайте вспомним, что вы уже знаете о миндалине. Роль миндалины заключается в защите вас; в силу того, как она встроена в ваш мозг, она служит чем-то вроде системы предварительной сигнализации, которая может вызывать защитную реакцию еще до того, как вы поймете, что находитесь в опасности. Однако информация, которую получает миндалина, не всегда бывает подробной и достаточно полной для того, чтобы принимать верные решения. Миндалина легко реагирует так, как будто существует опасность, хотя это может быть вовсе не так. Несмотря на погрешности своей оценки, миндалина решает, будет ли ваше тело реагировать на объект или ситуацию так, как будто они опасны. Она запускает защитную реакцию («борись, беги или замри»), которая за доли секунды готовит ваше тело к действиям в ситуации опасности (чтобы вспомнить подробности, вернитесь к главам 2 и 5).

Как миндалина определяет опасность