Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Сейчас нам придется немного углубиться в технические подробности, но если вы хотите знать, как переучить свой мозг, то лучше понять, как он обучается. Как уже было отмечено в главе 4, мозг наполнен клетками, которые называются нейронами, и они посылают друг другу сообщения. Воспоминания формируются, когда нейроны образуют связи между собой – а связь, как вы помните, образуется в результате взаимного раздражения. Этот факт указывает на тот способ, которым можно переучить миндалину.

В целом, чтобы нейроны в вашей миндалине образовали новые связи или воспоминания, один нейрон должен раздражаться в то же самое время, что и другой. Связь между нейронами укрепляется всякий раз, когда два нейрона раздражаются вместе, и со временем образуется паттерн, согласно которому активизация одного из нейронов вызывает активизацию другого.

Изменение нейронных связей (то есть обучение) подразумевает изменение паттернов активизации нейронов мозга с целью формирования новых связей и паттернов.

Вернемся к тому, что миндалина формирует определенные триггеры: теперь вы понимаете, как триггеры образуются с помощью парных ассоциаций: один нейрон, реагирующий на триггер, раздражается в одно и то же время с другим нейроном, реагирующим на негативное событие, в результате чего между ними образуется связь. Помните, что объект или ситуация сами по себе не обязательно должны быть вредными или опасными, для того чтобы миндалина пометила их как угрозу. Вызывать тревогу в результате образования миндалиной выученной ассоциации способен любой объект, даже безобидный плюшевый медведь, – если он связан во времени с неким угрожающим событием, активизирующим миндалину. Например, когда Альфонсо служил в ВВС, он однажды получил выговор от инспектора, проверявшего состояние его комнаты, – а он очень гордился тем, что она всегда была образцовой. Он был так расстроен этим выговором, что обратился к капитану за объяснением. Капитан просто сказал ему: «Посмотри на уплотнитель в своем холодильнике». Альфонсо увидел на уплотнителе небольшое темное пятно, и после этого у него появилась обсессия по поводу чистоты холодильника, и особенно уплотнителя, который он намывал до блеска перед каждой инспекцией, – малейшее пятнышко в любом месте холодильника приводило его в отчаяние. Очевидно, что то темное пятно не подразумевало никакой угрозы, как и остальные пятна, но они были ассоциированы с негативным опытом, вследствие чего миндалина Альфонсо запускала защитную реакцию; пятна в холодильнике тревожили его, даже когда никакой инспекции не ожидалось.

Реакция миндалины на триггеры может быть очень разной, от относительно слабой до очень острой, в зависимости от степени негативности опыта, ассоциированного с триггером. Например, какой-то сорт конфет может быть слабым триггером, поскольку ассоциируется с визитами к педиатру в детстве. А если, например, когда-то во время серьезной болезни вы съели салат с яйцом и вас вырвало, то вполне вероятно, что и годы спустя салат с яйцом будет сильным триггером и даже сам его вид будет вызывать тошноту.

Как коммуницирует миндалина

Мы описывали миндалину как систему сигнализации, которая оповещает вас о том, что вы в потенциальной опасности. Однако миндалина не сообщает об опасности словами, мыслями или образами – она общается с вами посредством физических реакций, которые вызывает в вашем теле, и эмоций, которые вы испытываете в результате. Вы чувствуете, что миндалина сообщает вам, а не думаете. Когда миндалина запускает защитную реакцию, вы ощущаете в своем теле эффекты защитной реакции – кажется, что сердце бьется иначе, и дышите вы по-другому, и ощущаете напряжение. Также вы можете испытывать эмоции: как правило, это страх, ужас или тревога. Чтобы вы лучше понимали язык самой миндалины, давайте отделим те явления, которые зависят от миндалины, от тех, что производит кора.

Начнем с миндалины. Как уже говорилось, миндалина не сообщает об опасности словами, но вы часто чувствуете, что опасность существует. Конкретный объект или звук могут привлечь ваше внимание помимо вашей воли. Вы можете ощущать подавленность и заторможенность или, наоборот, потребность предпринимать действия – например, удалиться от собаки, помыть руки или расставить предметы по порядку. Ощущение острой необходимости что-то сделать и страха может сочетаться с физическими ощущениями: сердце колотится, во рту пересыхает, возможны тошнота и прилив адреналина. Эти эмоциональные и физические переживания – часть сообщения миндалины, запускающей защитную реакцию. Сила этой реакции может быть разной, от легкого отвращения к чему-либо до полномасштабной паники и желания сбежать.