Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Кора – это та часть головного мозга, которая пытается объяснить ощущения, которые вы испытываете. Она пытается выразить то, чему подвергает вас миндалина, в словах, определить и описать это. Однако мысли и слова, инструменты коры, не всегда могут отобразить то, что реально происходит. Вы не будете говорить своему другу: «Я боюсь ехать с тобой в машине», потому что, несмотря на этот страх, порожденный миндалиной, другая часть вашего мозга знает, что ваш друг аккуратный водитель и ваш страх не имеет логических оснований. Если вы скажете: «Я боюсь, что эта собака укусит меня», это тоже может быть нелогично и некорректно: вы просто ощущаете страх перед этой собакой и чувствуете, как ваше тело реагирует на потенциальную опасность. Даже если вас заверить, что эта собака ни разу никого не укусила, защитная реакция миндалины никуда не денется. Объяснения, выданные корой, неэффективны, поскольку ваши реакции вызваны миндалиной, а не корой. Ожидать, что кора понимает, что происходит на самом деле, довольно бессмысленно – это все равно что заглядывать в холодильник в попытке понять, почему не заводится ваша машина!

Миндалине чужда логика, и триггеры, на которые она реагирует, не всегда означают реальную опасность. Когда ваша кора пытается интерпретировать ваши ощущения и импульсы, она может найти объяснения, которые покажутся правдоподобными и логичными, но миндалина может реагировать и по ошибке. Собака соседа не представляет опасности, это просто триггер, который вызывает защитную реакцию. Однако это не значит, что ваши физические и эмоциональные переживания не реальны, – вы испытываете очень реальную защитную реакцию. Миндалина, которая запускает ее, возможно, научена вашим предыдущим опытом, который не имеет отношения к данной ситуации, но все ощущения все равно очень реальны и вряд ли изменятся под влиянием логического рассуждения (LeDoux, 2015). Миндалина в своей роли защитника оповещает вас о потенциальной опасности на основе того, что она усвоила, и, хотя можно считать, что у нее «добрые намерения», не обязательно доверять точности ее предсказаний. Вы можете чувствовать, что в опасности, не будучи в опасности.

Когда кора пытается логически осмыслить ощущения, вызванные миндалиной, она может и усилить активность миндалины. Например, кора может так логически объяснить, почему вы не хотите ехать в машине со своим другом: «Я боюсь ехать в этой машине не потому, что я не доверяю ему как водителю, а потому, что не могу предсказать поведение другихх водителей». На самом деле страх, вызываемый миндалиной, не основан на логической оценке ситуации; поскольку миндалина учится на основе парных ассоциаций, ваш страх, вероятно, обусловлен негативным опытом, который сделал сам факт нахождения в автомобиле в роли пассажира триггером для страха. Однако предположение вашей коры о том, что другие водители представляют опасность и что аккуратное вождение вашего друга может не защитить вас, вызывает (в коре) образы пьяных водителей, врезающихся в машину. Таким образом кора ненамеренно усиливает реакцию миндалины, просто некорректно объяснив ситуацию.

Понимание того, что в вопросе точных интерпретаций своих реакций и ощущений коре доверять нельзя, – важный инструмент в борьбе с тревогой.

Помните о том, что вы знаете о языке миндалины, чтобы не давать коре усиливать тревогу, добавляя причины для страха, вызываемого миндалиной. Толкование корой ваших физических и эмоциональных реакций может не иметь никакого отношения к причине реакции миндалины. Возможно, миндалина реагирует на собаку потому, что, когда вам было пять лет, собака вашей бабушки прыгнула на вас и повалила на землю, и с тех пор ваша миндалина рассматривает собак как угрозу. А кора может даже не помнить этот инцидент. Миндалина не формулирует мысли типа «Эта собака меня укусит» – эта мысль возникает в коре, которая пытается придать смысл ощущению страха, связанного с этой конкретной собакой. Точно так же картина того, как зубы этой собаки впиваются в вашу руку, рождается в коре, а не в миндалине (и этот образ не очень-то полезен!). К счастью, кора может научиться корректно интерпретировать реакцию миндалины, если сформулирует это так: «Моя миндалина реагирует на триггер в виде этой собаки, но я не знаю, опасна ли эта собака». Ваши реакции и ощущения очень реальны, и вы знаете, что их создает миндалина, но вы не предполагаете, что они обоснованы. Возможно, этого не стоит говорить своему другу, но это помогает вам знать, что происходит, и не допускать ошибочных интерпретаций, которые лишь усилят реакцию миндалины (мы понимаем, что это не объясняет того, что нужно делать в такой ситуации, – этот этап мы обсудим в следующей главе).