Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Миндалине чужда логика, она учится на основе парных ассоциаций, а не рассуждений. Миндалина способна реагировать раньше коры, что иногда бывает очень полезно, но также она может реагировать по ошибке, когда никакой опасности нет. Время возникновения защитной реакции и тревоги, как правило, наступает до пугающей ситуации, и сильнее всего эти ощущения перед самым столкновением с ситуацией; если при попадании в ситуацию опасность так и не появляется, реакция сходит на нет. Не забывайте о том, что, поскольку ваши мысли о тревоге появляются в коре, они могут не иметь никакого отношения к причине реакции миндалины. Если вы хотите понять миндалину, не слушайте кору. Помните о языке миндалины, особенно о том, что она обучается на основе парных ассоциаций. Если вы поможете своей коре выучить язык миндалины, это будет способствовать качественному изменению ваших отношений с миндалиной в лучшую сторону.

Давайте рассмотрим пример, иллюстрирующий основанный на ассоциациях язык миндалины. Когда в доме Моники был беспорядок, она часто испытывала тревогу. Если она видела гору посуды в раковине или когда одежда и игрушки были разбросаны по всей комнате, она начинала немного паниковать – даже сам вид беспорядка вызывал ощущение тревоги. Когда она думала о том, что к ней могут заглянуть друзья или даже сосед, ее паника усиливалась; она не хотела, чтобы кто-то увидел ее дом в таком состоянии. Она понимала, что тошнота и страх, которые она испытывает, говорят о том, что тревога вызвана миндалиной, и хотела знать почему. Может быть, она запрограммирована так реагировать на беспорядок? Или выучилась такой реакции?

Когда терапевт Моники объяснил ей, что ее миндалина, скорее всего, научилась вызывать этот страх путем парных ассоциаций и что беспорядок в комнатах должен быть связан с каким-то негативным опытом, Моника поняла, почему ее миндалина так реагирует, и объяснила, что ее родители часто скандалили, когда в доме был беспорядок, и что ее отец говорил матери, что они никуда не пойдут, пока она не приберется в доме. Эти детские впечатления, вероятно, побуждали ее миндалину реагировать страхом на беспорядок в комнатах, поскольку он был ассоциирован со спорами, критикой и угрозами. Проиллюстрировать то, как миндалина Моники превращала беспорядок в комнате в триггер для тревоги, поможет простая диаграмма (см. рис. 9). Захламленная комната ассоциировалась с негативным событием, со скандалами родителей, и миндалина стала реагировать на такую комнату как на признак опасности. Диаграмму ниже можно применять к различным ситуациям, чтобы распознавать язык миндалины в своем собственном опыте.

Рис. 9

Всякий раз, когда ситуация или объект ассоциируются с опытом, вызывающим негативную эмоциональную реакцию, миндалина создает воспоминание, которое превращает эту ситуацию или объект в триггер для тревоги. Каждый раз, когда это воспоминание активизируется (в этом примере при виде или даже мысли о беспорядке в комнате), миндалина запускает защитную реакцию. Ввиду такого способа обучения миндалины любая ситуация или объект, ассоциированный с негативным опытом, могут стать триггером для тревоги. Для Джона поворот направо в автомобиле становится триггером для тревоги после того, как был ассоциирован с аварией при повороте направо. Для маленькой Эммы торт в день рождения стал триггером для тревоги, после того как ассоциировался с детьми, смеющимися над ней потому, что она не смогла задуть свечи. Однако, к счастью, миндалина способна учиться заново, и люди вроде Моники, Джона и Эммы могут научить ее перестать реагировать таким образом.

Будучи вашим защитником, миндалина постоянно ищет то, что может помочь ей предсказать опасность, и, если ситуация или объект ассоциированы с негативным опытом, миндалина помечает это воспоминание как эмоционально значимое для вас. В вашем мозге воспоминание о захламленной комнате или о праздничном торте оформляется миндалиной так, что указывает на опасность. Именно так образуется триггер для реакции страхом: парная ассоциация порождает страх. Объект или ситуация сами по себе не обязательно должны быть пугающими – в триггер для страха и тревоги их превращает связь с негативным опытом.