Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Экспозиция – основная часть ЭПР. Экспозиция подразумевает неоднократный контакт с триггером в ситуации, когда не происходит ничего негативного. Например, человек может подходить к сборному столу и есть еду, приготовленную другими, убеждаясь, что ничего плохого не будет. Или намеренно вызывать мысли о смерти матери, чтобы убедиться, что это не наносит ей никакого вреда. Следует отметить, что в ходе экспозиции происходит кое-что негативное: человек испытывает защитную реакцию – и тревогу. Поскольку контакт с триггером вынуждает миндалину запустить защитную реакцию, экспозиция может пугать и провоцировать тревогу, и по этой причине многие люди избегают подобного опыта, несмотря на то, что это именно то, что нужно для того, чтобы научить миндалину реагировать иначе. Когда человек неоднократно подвергается экспозиции, активность миндалины снижается и образуются новые воспоминания (Roy et al., 2014).

Если бы экспозиция давалась легко, многие люди могли бы переучить свою миндалину без всяких инструкций и помощи терапевтов, но большинство избегают контакта с тем, чего боятся, поэтому миндалина продолжает запускать защитную реакцию долгие годы, так и не узнавая ничего нового о триггерах, которые развивают ОКР.

Рассмотрим пример мальчика, которого в четыре года собака повалила на землю. Каждый раз, когда он видит собаку, он ощущает тревогу и делает все возможное, чтобы оказаться подальше от этой собаки. Он может дожить до взрослого возраста, так и не объяснив своей миндалине, что не все собаки опасны. В отсутствие экспозиции миндалина будет продолжать действовать так, будто все собаки означают опасность, несмотря на всю неточность этого предположения. Если родители мальчика решат помочь ему избавиться от страха перед собаками, им нужно будет не один раз устраивать ему контакт с собаками в ситуации, где не происходит ничего негативного. Как видно на рисунке 10, если он раз за разом будет проводить время с собакой и этот опыт будет нейтральным или позитивным, а не негативным, то миндалина образует новую связь и место тревоги займет спокойная реакция на собак. Контакт с собаками можно устанавливать постепенно: сначала мальчик может находиться вдалеке от собаки, затем с каждым разом подходить все ближе и, наконец, прикоснуться к собаке. Экспозиция эффективна и в том случае, если происходит быстрее, но большинство людей предпочитают постепенный подход.

Рисунок 10 позволит вам запомнить, как учить миндалину на понятном для нее языке парных ассоциаций, чтобы она начала реагировать иначе. Миндалина учится создавать новые парные ассоциации на основе новой информации, которую можно получить и посредством наблюдения. Поэтому для миндалины может быть полезно увидеть другого человека, выполняющего действия, связанные с экспозицией (Olsson, Nearing, and Phelps, 2007), будь то прикосновение к собаке или съедание конфеты из баночки в кабинете врача.

Поскольку экспозиция дается нелегко, она должна быть четко направлена на то, чтобы помочь вам в достижении жизненных целей, – не обязательно обучать миндалину новым реакциям на все триггеры, которые вы обнаружите в своей жизни. Однако если определенные триггеры мешают вам вовремя добраться на работу или лечь спать, посещать события, в которых вам хотелось бы участвовать, или препятствуют профессиональному развитию, то они представляют проблему.

Рис. 10

Если триггер мешает добиться цели, которая важна для вас, нужно научить миндалину реагировать на него иначе.

Рассмотрим пример Люпиты, чьей целью было избавиться от постоянных сомнений по поводу своей эффективности в качестве руководителя. Ее не отпускали мысли о том, что она всех дурачит и недостойна своей должности. Эти мысли чаще всего первыми посещали ее с утра, и их же она пыталась выкинуть из головы перед тем, как заснуть. Люпита была руководителем компании и эффективно управляла множеством сотрудников, однако чувствовала большую тревогу на профессиональных собраниях и мероприятиях. Она считала, что эти ощущения означают, что у нее как у руководителя недостаточно авторитета, и была поглощена постоянными сомнениями в том, что заслуживает эту должность.