Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Обеспечивая себе облегчение опыта с помощью компульсий, вы теряете возможность научить миндалину воспринимать триггер как не опасный, и она будет продолжать запускать защитную реакцию на этот триггер. Миндалина усвоит, что триггер не опасен, только когда вы будете находиться в его присутствии, не прибегая к каким-либо защитным действиям, – для этого необходима готовность переносить тревогу и страх.

Давайте вернемся к примеру, в котором мы узнали, что Моника воспринимает любой беспорядок как триггер для тревоги, потому что любой бардак связан у нее со скандалами родителей в детстве. Теперь, понимая, как контакт с триггером может научить миндалину тому, что триггер не опасен, вы, возможно, удивитесь, почему миндалина Моники не преодолела страх беспорядка. Разве Моника никогда не видела беспорядок в отсутствие родительских скандалов или иного негативного опыта? Ответ, вероятно, будет отрицательным, особенно если Моника все эти годы старалась избегать беспорядка. Если она ощущает тревогу, когда ее спальня в беспорядке и в грязи, и либо избегает этого беспорядка, либо устраняет его, она ощущает облегчение. К сожалению, каждый раз, когда Моника избегает беспорядка, наводя порядок, она поддерживает свою тревогу, а ее миндалина не узнает о беспорядке ничего нового.

Возможно, вас также удивит то, что уборка как средство справиться с тревогой из-за беспорядка на самом деле усиливала тревогу Моники по поводу последнего. Ее миндалина убеждалась не только в том, что беспорядок ассоциируется с опасностью, но и в том, что уборка ассоциируется с облегчением. То есть компульсивная уборка обеспечивает облегчение, которое как будто подтверждает опасность беспорядка. Моника, как и большинство людей, не знает, как объяснить миндалине, что беспорядок не опасен. Из-за того, что Моника делает уборку, чтобы избавиться от него, ее миндалина не может подвергнуться воздействию беспорядка достаточно долго, чтобы усвоить что-то новое. В то время как уборка временно снижает тревогу Моники, на самом деле она препятствует обучению миндалины иной реакции.

Компульсии и развиваются потому, что, принося большое облегчение, снижают тревогу лишь ненадолго. К сожалению, компульсии также предотвращают эффективную экспозицию, в связи с чем миндалина продолжает вызывать тревогу как реакцию на триггеры.

Возможно, этот момент не очевиден, но компульсия, чтобы приносить облегчение, не обязательно должна быть связана с триггером. В случае Моники компульсией является уборка, которая устраняет беспорядок, то есть явно связана с триггером, но бывают компульсивные действия, не имеющие к триггеру никакого отношения. Например, компульсией Тимоти было произносить вслух номера окружающих машин, что с виду не имело прямого отношения к триггеру в виде участия в плотном дорожном движении, но помогало снизить тревогу. Каждый вечер, отправляясь спать, Шанис приходилось заглядывать под кровать и в шкафы, чтобы убедиться, что там никто не прячется, – так она справлялась с тревогой из-за мыслей о смерти родителей. Таким образом, компульсия не обязательно связана с триггером – все, что успешно помогает человеку унять тревогу, будет повторено снова и снова, чтобы испытать облегчение, даже если это действие нелогично.

Теперь вы понимаете, как важен элемент ПР в ЭПР. Позволяя себе прибегать для снижения тревоги к компульсивным действиям, вы мешаете миндалине узнать хоть что-нибудь новое. Чтобы образовать новые связи, миндалина должна активизироваться достаточное количество времени, именно поэтому самая эффективная экспозиция при ОКРР должна включать предотвращение реакции, что требует от человека отказа от компульсивного поведения в ходе экспозиции, то есть не поддаваться потребности избегать, чистить, искать утешения, перепроверять и так далее.

ЭПР в действии