Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

ЭПР полностью состоит в том, чтобы находиться в присутствии триггера, что требует необходимости терпеть защитную реакцию, включая эмоции, которые она вызывает, как правило страх и тревогу, а это может быть очень трудно. Но когда вы хорошо понимаете, как работает миндалина, природу защитной реакции, цель страха и тревоги, терпеть этот дискомфорт проще. Также помогает понимание того, что происходит в теле и что это может быть неприятно, но не опасно. Помните, что миндалина может полностью ошибаться, определяя нечто как опасность. Однако больше всего может воодушевлять знание о том, что, когда вы терпите тревогу и страх, вы даете миндалине шанс научиться реагировать иначе. Мы любим немного пошутить, чтобы помочь нашим клиентам перетерпеть реакцию миндалины и их собственную эмоциональную реакцию во время экспозиции, говоря им: «Вот теперь вы привлекли внимание миндалины! Это именно то, что вам нужно». Этот подход очень непохож на те, к которым вы, возможно, прибегали раньше: вместо попытки снизить тревогу вы терпите ее, чтобы научить миндалину чему-то очень важному: «Этот триггер не опасен!»

Замечание по поводу обсессий и беспокойств. Демонстрировать своей миндалине, что триггер не опасен, может быть трудно, если во время экспозиции вас мучают обсессии и беспокойства. Например, Люпита имела обсессии и беспокойства, которые могли помешать процессу экспозиции: когда она входила в контакт с триггером на собраниях компании, то переживала защитную реакцию и ощущала тревогу. Тогда она начинала думать о том, что значат ее тревожные ощущения, и зацикливалась на сомнениях в своей компетентности в качестве руководителя. Эти мысли не были продуктом миндалины Люпиты, они появлялись в коре, пытающейся осмыслить тревогу, которую вызывала ее миндалина на этих собраниях. Когда вы позволяете своей коре заниматься объяснением реакций, вызванных миндалиной, она ищет мысли, которые могут обосновать ощущение тревоги, и это способствует развитию обсессивного мышления и беспокойств, которые не имеют никакого отношения к реальной причине активизации миндалины. В случае Лю-питы миндалина реагирует в связи с эмоциональными воспоминаниями об отце-алкоголике, который был шумным и агрессивным. Мысли о собственной некомпетентности были порождены корой и не имели ничего общего с реакцией ее миндалины. Поэтому так важно определить свои триггеры и интерпретировать их в соответствии с языком миндалины. Обсессивное мышление и беспокойства развивались у Лю-питы, когда кора реагировала на тревогу, концентрируясь на сомнениях в некомпетентности и беспокойстве о том, что все видят в ней самозванку. Таким образом тревога, вызванная миндалиной, может способствовать развитию обсессий.

Обсессии Люпиты также подвергали ее миндалину воздействию еще более негативного опыта на корпоративных мероприятиях: эти мероприятия ассоциировались с негативными, пугающими мыслями о собственной некомпетентности. Чтобы миндалина Люпиты могла усвоить, что эти собрания безопасны, ей нужно было подвергнуться воздействию триггера (общение с шумными мужчинами) без ассоциации с негативным опытом, включая любые негативные, провоцирующие тревогу мысли (очевидно, что с этими тревожными мыслями, порожденными корой, тоже нужно работать, но эта глава посвящена обучению миндалины. Об изменении мыслей мы поговорим в третьей части).

Предотвращение реакции

Буквы ПР в ЭПР означают «предотвращение реакции». Предотвращение реакции – это когда в ходе экспозиции человека просят не допускать определенных реакций. Если у вас ОКР, то вы наверняка привыкли прибегать к определенному поведению, чтобы снизить тревогу. Эти действия, называемые компульсиями, могут прочно войти в привычку, поскольку обеспечивают быстрое, но временное снижение тревоги. Как уже говорилось в главе 1, компульсии – это повторяющиеся действия или ментальные акты, к которым прибегает человек в ходе реакции на пугающую ситуацию или для снижения страха. Они могут принимать самые разные формы, в том числе потребность все проверять, пересчитывать, чистить, мысленно проигрывать и искать утешения. В процессе экспозиции очень часто возникает потребность прибегнуть к какой-либо компульсии, чтобы справиться с воздействием триггера. Компульсивные действия поддаются контролю, хотя сопротивляться им может быть очень трудно.

Для ЭПР необходимо согласие не прибегать к компульсиям в ходе экспозиции, потому что, пока вы позволяете себе компульсивные действия, чтобы снизить тревогу, миндалина не узнает ничего нового о триггере.

Только в том случае, если миндалина подвергается воздействию триггера и ничто не облегчает этот опыт, она может усвоить, что триггер не опасен.