Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

По истечении одной недели Моника сказала, что первые пару дней ощущала сильную тревогу, но ей все равно удавалось не заниматься запрещенными вещами. Особенно она гордилась тем, как оставила несколько тарелок немытыми на всю ночь, потому что не успела их помыть до десяти часов вечера. Она удивилась тому, насколько быстро снизилась ее тревога, как только ей удалось преодолеть изначальный дискомфорт от того, что она ложилась спать, оставив грязные тарелки в раковине, – она напоминала себе, что для нее, как для хорошей матери, гораздо важнее выспаться и что она может помыть их с утра. Она говорила, что сознательно активизировала миндалину, и даже повторяла себе: «Миндалина хочет, чтобы я помыла посуду, но я не буду». Моника признала очевидное снижение уровня тревоги по поводу беспорядка в доме после недели экспозиции, а после двух недель сообщила, что отлично справляется – ее дом находится в большем беспорядке, чем когда-либо, но тревоги стало гораздо меньше.

Также Моника сообщила, что чувствует, что ее миндалина усвоила важный урок, и теперь она ощущает больший контроль над своей жизнью. Уборкой она занималась только в течение дня и придерживалась своей цели получать радость от материнства, ставя детей на первое место. Она была уверена, что в обозримом будущем может продолжать следовать плану, запрещающему ночную уборку. Они с терапевтом также обсудили, как продолжить ограничивать время на конкретные домашние дела, чтобы ее жизнь основывалась не на борьбе с тревогой, а на ее собственных представлениях о том, как быть счастливой и хорошей матерью. Моника до сих пор временами испытывала некоторую тревогу по поводу беспорядка, но уже была способна ее преодолеть.

Как успешно использовать ЭПР

ЭПР может быть трудным опытом, и мы очень рекомендуем работать с терапевтом, специализирующимся на ЭПР, поскольку такие терапевты знают, как вести этот процесс: как правильно организовать такой опыт экспозиции, который активизирует миндалину наилучшим образом, чтобы она могла усвоить безопасность триггера. Терапевты также знают, как обеспечить поддержку и не форсировать прохождение клиентом процесса экспозиции. Вам придется выходить из зоны комфорта, но не из зоны безопасности. Иногда терапевт участвует в экспозиции вместе с клиентом, делая то же, что и он, хотя бы на первых сеансах. Экспозиция вместе с опытным терапевтом, как показывают исследования, особенно эффективна и работает быстрее (Lang and Helbig-Lang, 2012). Однако, несмотря на то что участие терапевта повышает эффективность экспозиции, особенно на первых сеансах (Gloster et al., 2011), в дальнейшем человеку стоит подвергать себя воздействию триггера самостоятельно (Craske and Barlow, 2007).

ЭПР наиболее эффективна в снижении страха, который мешает вам достичь важной для вас цели: в этом случае легче обрести мотивацию, необходимую для преодоления тревоги. Кроме того, не обязательно браться за всю ситуацию целиком, возможно, следует разбить процесс экспозиции на этапы, включающие серию похожих ситуаций.

Этот процесс должен быть тщательно спланирован с терапевтом для определения уровня тревоги, с которого вы готовы начать. Как правило, мы просим клиентов оценить ряд ситуаций по шкале от 0 до 100, где 0 означает отсутствие тревоги, а 100 – невыносимую тревогу. Затем мы составляем список из этих ситуаций, который называется экспозиционной иерархией, и в его начале находятся наименее проблемные ситуации, а самые проблемные в конце.

Например, если Рикардо сложно участвовать в сборных обедах в церкви из-за страха заразиться через еду, которую приготовили и к которой прикасались другие люди, то участие в таком обеде не должно быть первым шагом. Терапевт должен попросить Рикардо определить и оценить иные провоцирующие тревогу ситуации, связанные с едой, к которой прикасались другие. Нужно найти несколько вариантов: например, есть арахис из банки, к которой прикасался работник магазина (10 баллов), съесть какую-то сладость из баночки в кабинете терапевта (40 баллов), ситуации, вызывающие меньше тревоги, чем участие в сборном обеде (90 баллов). Обычно мы начинаем работу с ситуаций на 30–40 баллов, поскольку они способны вызвать активизацию миндалины, достаточную для того, чтобы человек мог ясно ощутить снижение тревоги, которое происходит после того, как миндалина подвергается воздействию триггера в течение некоторого времени при условии отсутствия негативных последствий.