Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Из этой главы вы узнали, как переучивать миндалину с помощью экспозиции, и мы надеемся, что вы теперь по-новому смотрите на компульсии, которые часто ошибочно считаются полезной стратегией в борьбе с тревогой. Компульсии помогают быстро унять тревогу: выполняя компульсивное действие, вы снижаете уровень тревоги, но облегчение, которое вы испытываете, становится поощрением и закрепляет компульсию. Очень скоро образуется порочный круг, в котором компульсивное поведение начинает усиливать тревогу. Чувствуете тревогу? Выполните компульсивное действие. Тревога снижается. Облегчение. Так в чем проблема? Проблема в том, что снижение уровня тревоги лишь временное. Миндалина ничему не научилась и продолжает вызывать тревогу день за днем. Этот цикл будет повторяться, обеспечивая временное облегчение, но и тревога никуда не денется. Цель ЭПР – перестать полагаться на компульсии и напрямую воздействовать на миндалину, источник тревоги, которая подпитывает компульсии. Мы хотим научить вас тому, как добиться стойкого устранения тревоги надолго, а не временно, сосредоточив усилия на ее источнике. ЭПР дается нелегко, но обеспечивает стойкие и меняющие качество жизни эффекты!

Подытожим: из второй части книги вы узнали о природе защитной реакции, создаваемой миндалиной, и о том, как она вызывает тревогу, которая подпитывает обсессии и компульсии. Вы узнали, что для того, чтобы добраться до источника ОКР, нужно понимать роль миндалины. Вы изучили различные способы успокоения миндалины и, что может быть более важно, обучения миндалины иным реакциям. Это дает вам возможность забрать у миндалины власть над своей жизнью. В третьей части мы поговорим о том, как не допускать того, чтобы кора вашего головного мозга следовала деструктивным паттернам, поддерживающим ОКР.

Часть III Управление корой головного мозга

Глава 10 Как справляться с обсессивным мышлением

Ч то бы ни представляли собой ваши обсессии – мысли, образы или стремления, проблема в том, что они всегда возвращаются; обсессии вторгаются в вашу жизнь и отнимают драгоценное время, которое вы могли бы потратить с большей пользой. Кроме того, они вызывают тревогу, которая не только внушает страх, но и побуждает к компульсиям или избеганию определенных ситуаций. Вам хотелось бы контролировать свои обсессии, но они как будто не поддаются контролю. Цель этой главы в том, чтобы показать вам лучший способ управлять обсессиями; для этого нужно объединить все, что вы уже знаете о происходящем в вашей коре и о том, как это влияет на миндалину.

Теперь вы знаете, что мысли, образы или стремления, которые являются вашими обсессиями, зарождаются в коре и хранятся в системе нейронных связей. Вы узнали, что эта нейронная сеть следует закону «выживания самых занятых» (Schwartz and Begley, 2003, 17): те связи, которыми вы пользуетесь, крепнут, а те, которыми не пользуетесь, слабеют. Это значит, что чем больше вы думаете о своих обсессиях или обсуждаете их, тем сильнее они становятся. Но важно понимать, что, когда мы советуем не пользоваться этими связями, мы не имеем в виду, что сами мысли, идеи или стремления опасны. Ваши обсессии сами по себе не представляют опасности. Мы, терапевты, не боимся ваших обсессий – у многих из нас есть и свои. Мы знаем, что обсессии доставляют проблемы, но это всего лишь мысли, и нужно с самого начала подчеркнуть этот важный момент: «Не воспринимайте свои мысли так, как будто они опасны!»

Чтобы помочь вашей миндалине усвоить, что обсессии не опасны, иногда нужно специально подвергать себя им и подробно обсуждать с кем-нибудь. Эта эмоциональная проработка (Foa, Huppert, and Cahill, 2006), похожая на процесс экспозиции, помогает вашей миндалине усвоить, что эти мысли не опасны, а также показывает коре, что можно безопасно думать о той или иной теме (о смерти отца, о насмешках одноклассников), и это не значит, что все эти вещи произойдут или что вы не справитесь с ними, если они все же случатся. Несмотря на то что думать о таких вещах может быть довольно тяжело – и тем более не переставать это делать, пока тревога не уменьшится, – это никак не повлияет на происходящее в реальном мире. Если бы мысли о чем-либо помогали чему-то случаться, мы могли бы просто думать о выигрыше в лотерею и становиться миллионерами! Мысли сами по себе не могут вызывать события. Опыт обсуждения своих обсессий, их эмоциональной проработки с кем-то, кто понимает их суть – что это просто мысли, поможет вам изменить реакцию коры и миндалины на ваши обсессии.

Когнитивное разделение обсессий