Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Иногда лучше начинать ослабление нейронных связей, лежащих в основе ваших обсессий, постепенно: если вам удастся выделить в распорядке дня время на «свободу от обсессий», вы начнете ограничивать концентрацию внимания на них, не пытаясь избавиться от них полностью; это порой кажется более выполнимым.

Зачастую человек уже сразу может обнаружить периоды в своей жизни, когда он свободен от обсессий. Например, Слонда могла сказать, что уже воздерживается от обсессий на работе, объяснив это тем, что из-за ограниченности во времени не может себе это позволить. Однако Слонда понимала, что обсессии мучают ее по утрам и вечерам, когда она приходит с работы. Она согласилась продлить период без обсессий на вечер после работы, не позволяя себе предаваться им до тех пор, пока не закончит ужинать. Затем она продлила этот период до восьми вечера, а когда справилась и с этим, терапевт предложил ей продлить это время до девяти вечера. Будучи уже способной контролировать свои обсессии, Слонда чувствовала себя более уверенно и сказала: «Могу я просто смотреть сериалы и не беспокоиться об обсессиях вечером?» – и терапевт очень одобрил этот настрой. Вы тоже можете начать ограничивать свои обсессии постепенно, увеличивая свою свободу в процессе.

Что, если моя мысль кажется мне опасной?

В случае обсессий часто большой дискомфорт доставляет тревога, которую человек испытывает, предаваясь им, и, конечно, если мысль вызывает тревогу, то наверняка вы уделите ей время и внимание, ведь она кажется опасной. Но теперь, когда вы знаете, почему мысль вызывает тревогу, вы можете взглянуть на эту мысль с иной точки зрения. Такая мысль активизирует миндалину, потому что миндалина смотрит любой канал, на который вы настроены в коре, и, если содержание передач этого канала подразумевает потенциальную опасность, миндалина принимает эту опасность всерьез, независимо от того, существует ли она реально. Помните, что миндалина не способна различать обоснованно тревожные мысли и случайные мысли, которые являются просто шумом, а вот ваша кора уже должна уметь это делать, особенно если вы прочитали каждую главу в этой книге!

Вы узнали, что тревога является следствием того, что миндалина запускает защитную реакцию и часто реагирует по ошибке. Миндалина не обладает способностью интерпретировать значение опыта так, как это умеет кора. Вы знаете о том, что кора может производить интерпретации или беспокойство, которые активизируют миндалину, вызывая тревогу, даже когда эти интерпретации не имеют никаких оснований, а беспокойство так и не оправдывается. Вы выяснили, что миндалина не может решить, стоит ли принимать всерьез то, на чем сосредоточена кора, и поэтому часто воспринимает мысли более серьезно, чем нужно. Вы узнали, что такое тревога в ожидании события и как она обычно усиливается по мере приближения события. Поскольку теперь вы более осведомлены о том, что может вызывать тревогу, то можете скептически относиться к идее, что ощущение тревоги означает присутствие опасности.

Ощущать тревогу неприятно, но рассчитывать на то, что она предсказывает опасность, нельзя. Тревога – это просто эмоция, и она не всегда точно указывает на то, что произойдет.

Примените то, что знаете о тревоге, к своим обсессиям: если обсессия вызывает тревогу, почему это? Если вы думаете о том, что ваш партнер вам изменяет, или не уверены, что не заразились ЗППП, и ощущаете тревогу, значит ли эта тревога, что вы должны принимать свою мысль или сомнение всерьез? Зная о том, как мозг производит тревогу, и о том, как реагирует на происходящее в коре миндалина, нужно отстраниться от своих мыслей и напомнить себе, что это просто мысли – даже если они вызывают у вас тревогу. То, что миндалина запускает защитную реакцию, не означает, что эта реакция обоснована: может не быть ни одного свидетельства того, что ваша тревога оправданна.

Не доверяйте своей тревоге – это лишь эмоция, которую вы испытываете, когда миндалина запускает защитную реакцию. Невозможно полагаться на то, что миндалина сможет определить, является обсессивная мысль правдивой или ложной, тем более нельзя ожидать этого от тревоги. Вы можете сомневаться в истинности мысли, но не стоит думать, что присутствие тревоги делает ее более истинной, поскольку миндалина часто не знает, что происходит на самом деле, и склонна переоценивать опасность, просто на всякий случай. Во многих случаях, научившись мириться с сомнениями, человеку гораздо легче бороться с обсессиями.