Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Развитие навыков осознанного внимания очень похоже на развитие мышц посредством физических нагрузок. Тренируя и применяя навык осознанного внимания, вы укрепляете свою способность концентрироваться и удерживать фокус внимания более эффективно.

Улучшение способности концентрировать внимание означает, что вы начинаете лучше контролировать то, сколько времени тратите на обсессии. Однако не ждите, что ваша способность сосредоточиться превратится в крепкую хватку: концентрация внимания на чем-либо подразумевает скорее способность смотреть на это, а не удерживать. А это значит, что вполне нормально время от времени отвлекаться, но суть в том, чтобы возвращать свое внимание обратно к тому, на что вы хотите смотреть.

Многим людям кажется, что тот факт, что их внимание блуждает, означает, что они не способны к осознанному вниманию. Но человеческий мозг склонен блуждать от природы. И вам нужно просто постоянно возвращать его с терпением и чувством юмора. Совершенно нормально терять концентрацию и начинать думать о чем-то еще, просто возвращайте фокус внимания к тому, на чем решили сосредоточиться. Если ваш фокус начинает блуждать пять раз, возвращайте его пять раз. Каждый раз, делая это, вы как будто тренируете мышцу, укрепляя свою способность к концентрации. Постарайтесь не рассматривать временную утрату концентрации как свою ошибку – ошибкой было бы перестать пытаться сосредоточиться и просто позволить своему мозгу захватить власть и увести ваше внимание на другую тему. Как говорят буддисты, «нормально, если птица садится на ветку дерева, просто не позволяйте ей свить на нем гнездо».

Мы надеемся, что теперь вы понимаете всю полезность осознанного внимания для людей, которые пытаются справиться со своими обсессиями и тревогой. Навыки осознанной концентрации и безоценочного, движимого любопытством наблюдения за собственным опытом крайне полезны в процессе переучивания мозга. Они могут помочь вам разделять обсессивные мысли и действия, а также ослаблять нейронные связи, поддерживающие обсессии, и заменять их на новые, которые не будут вызывать такой тревоги. Развитый навык осознанного внимания определенно является преимуществом для людей с ОКР, и об этой практике написано множество книг, есть масса возможностей обучения таким техникам, включая интернет-ресурсы.

Из этой главы вы узнали, как ваша кора становится источником обсессий и что вы можете изменить свою кору так, чтобы противостоять им и ослаблять их. Зная о том, что корой управляет принцип «выживания самых занятых», вы можете научиться замещать определенные мыслительные процессы другими мыслями, чтобы перестроить систему нейронных связей в коре и ослабить обсессии. В следующей главе мы поговорим о том, как успокаивать кору, чтобы она меньше активизировала миндалину.

Глава 11 Как успокаивать кору головного мозга

Мы уже демонстрировали, насколько кора головного мозга может повлиять на активность миндалины, то есть на запуск защитной реакции, вызывающей ненужную тревогу. В этой главе мы обсудим различные способы успокоить кору для предотвращения такого влияния. Когда миндалина не реагирует, а кора производит мысли, образы или эмоции, которые активизируют миндалину, мы называем это тревогой с источником в коре. Несмотря на то что кора не может напрямую вызывать защитную реакцию, процессы, происходящие в коре, определенно могут побудить миндалину к этой реакции. Узнав о методах нейтрализации источников тревоги в коре, вы получите новые возможности для снижения тревоги, вызванной миндалиной. Эти методы также полезны для контролирования обсессивных мыслей.

Когнитивная реструктуризация

Одной из концепций, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, заимствованной у теоретиков когнитивной терапии, таких как Аарон Бек (1976) и Альберт Эллис (Ellis and Doyle, 2016), является предположение о том, что некоторые мысли (или когниции) нелогичны и нездоровы и могут создавать проблематичные паттерны поведения или эмоциональных реакций. Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии занимаются определением и изменением вредных и неконструктивных мыслей, включая мысли, которые приводят к повышению уровня тревоги или депрессии. Этот процесс известен как когнитивная реструктуризация. Всякий раз, пытаясь изменить свои мысли, мы предпринимаем попытку так или иначе модифицировать кору. Наши мысли – это не просто результат неврологических и химических процессов в мозге, они сами являются этими неврологическими и химическими процессами. В ходе когнитивной реструктуризации вы меняете свои мысли, чтобы перестроить свой мозг, укрепляя определенные нейронные связи и ослабляя другие.