Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Перфекционизм увеличивает вероятность обсессий, поскольку приводит к тому, что люди постоянно оценивают свои мысли и поведение по строгим критериям.

Перфекционизм может привести к тому, что человеку будет трудно пережить недавнюю ошибку, и спровоцировать обсессивные мысли об этой ошибке. К тому же перфекционизм приводит к обсессиям по поводу предстоящих выступлений или обязанностей, поскольку стремление к совершенству в любой ситуации превращает будущие события в угрозу. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– У меня высокие стандарты для себя, и я обычно их придерживаюсь.

– Обычно у меня есть правильный способ делать что-либо, и мне трудно изменить свой подход.

– Другие считают меня крайне добросовестным и внимательным работником.

– Когда другие наблюдают за мной, я боюсь сделать что-то не так.

– Когда я не прав, я ощущаю сильное смущение и стыд.

– Я практически никогда не удовлетворен тем, что делаю.

– Мне трудно простить себе свои ошибки.

– Мне кажется, я должен быть строг к себе, иначе я недостаточно хорош.

 Драматизация. Когда вы драматизируете, вы превращаете небольшую неудачу в катастрофу. Несмотря на то что эта проблема характерна для людей с ОКР, по данным исследований, это не приводит к обсессиям, но очевидно связано с активизацией миндалины и возникновением тревоги, поэтому важно замечать такие тенденции и ослаблять их. Драматизация превращает муху в слона. Например, может казаться, что весь день пошел насмарку, когда что-то не получилось, – это интерпретация коры, которая может привести к сильной тревоге. Драматизация обусловлена нейронной системой орбитофронтальной коры, той части мозга, которая отвечает за оценку последствий ситуации (Grupe and Nitschke, 2013). Осознав, что драматизация приводит к активизации миндалины, вы можете предпринять шаги для ее снижения, напоминая себе: это не худшее, что могло произойти. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас:

– Некоторые мысли, приходящие мне в голову, чрезмерно волнуют меня.

– Мне часто кажется, что я не выдержу, сделав еще что-то не так.

– Если я обнаруживаю бугорок или темное пятнышко на коже, то в первую очередь думаю, что это рак.

– Когда я думаю о том, как обернется та или иная ситуация, я представляю худшее.

– Когда что-то идет не так, как мне хочется, мне трудно с этим справиться.

– Я уделяю слишком много внимания проблемам, которые другие не сочли бы таковыми.

– Даже неприятные мелочи, вроде остановки на светофоре, могут приводить меня в ярость.

– Когда что-то идет не так, я уверен, что будет еще хуже.

 Преувеличение вероятностей. В сравнении с драматизацией, при которой проблема кажется гораздо хуже, чем она есть, преувеличение вероятностей – это оценка вероятности появления проблемы. Оценивая вероятность негативных событий, люди с ОКР склонны переоценивать ее (Hezel and McNally, 2016). Эта склонность, также называемая тенденцией к преувеличению угрозы, делает человека более пессимистичным, более склонным ожидать худшего, что с большей вероятностью активизирует миндалину, чем в отсутствие такой тенденции. Если Реджи считает, что листья салата, скорее всего, чем-то заражены, он будет тревожиться больше, чем другие посетители ресторана.

Когда люди с ОКР преувеличивают вероятности, они обычно думают о том, что могло бы произойти, а не о том, что, вероятно, произойдет. Не важно, каковы шансы на это – 1 % или 60 %, они считают, что событие возможно, и это создает проблему. Эта тенденция увеличивает вероятность обсессий, поскольку больше событий кажутся вероятными и, следовательно, заслуживающими внимания, обдумывания и беспокойства (Fergus and Wu, 2010). Человек может зацикливаться на событиях, которые большинству видятся крайне маловероятными, и в результате миндалина более активна. Прочитайте утверждения ниже и выберите те, которые характерны для вас.

– Если я ощущаю физический дискомфорт, я обычно сразу боюсь, что заболел.

– В целом я убежден, что, если в моей жизни что-то может пойти не так, это обязательно случится.

– Потеряв что-либо где-то, я совершенно уверен, что потерял это навсегда.

– Я считаю, что мир – опасное место.

– Я часто готовлю себя к негативным событиям, которые не происходят.

– Когда я допускаю ошибки в работе, я боюсь, что это может привести к увольнению.

– Я считаю, что имеет смысл снова и снова проверять все, что огнеопасно.

– Даже если побочные эффекты лекарства имеют место редко, я боюсь, что у меня они проявятся.