Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

При работе над изменением мыслей вы можете замечать, что избавиться от негативных мыслей, с которыми вы боретесь, все равно не получается. Это распространенная проблема, связанная с особенностями работы мозга. Как мы уже отмечали, невозможно ослабить нейронную связь, пользуясь ею. Исследования показывают, что попытки игнорировать, замалчивать и отключать мысли просто неэффективны (Wegner et al., 1987). Если я прямо сейчас попрошу вас не думать о розовых слонах, они тут же придут вам на ум. Предлагая вам не думать о них, я активизировал нейронную сеть, хранящую в вашей коре образ розовых слонов. Важно понимать, что в попытке перестать думать о чем-либо, например о своих обсессиях, просто убеждать себя не думать об этом – неэффективно. Пытаясь избавиться от мысли, непрерывно напоминая себе не думать об этом (и таким образом думая об этом), вы активизируете нейронную сеть, хранящую эту мысль, и лишь укрепляете ее.

Возможно, у вас получится просто прерывать мысль, говоря себе «стоп!» каждый раз, когда поймаете себя на ней. Эта техника называется прерывание мыслей. Однако в ней особенно важен следующий шаг: если далее вы замените эту мысль на другую, то надежнее устраните первую из своей головы. Например, когда Тревор работает в своем саду, он оглядывается и замечает, что высадил не идеально прямые ряды. Эта мысль мгновенно вызывает тревогу, так как миндалина реагирует на нее: «Я совершил ошибку!» Стараясь не поддаваться своему перфекционизму, Тревор говорит этой мысли «стоп!», но не спорит с ней. Он смотрит вокруг на инструменты, пустые контейнеры и удобрение и говорит себе: «Нужно убрать весь этот беспорядок, и пора поужинать. Что бы приготовить?» Заменяя мысли, активизирующие миндалину, чем-то еще, занимающим ваш мозг, вы уменьшаете вероятность возвращения к первой мысли.

Таким образом, принцип «не избавляйтесь – замещайте!» является лучшим подходом в борьбе с тревожными мыслями. Если поймаете себя на мыслях, от которых хотелось бы отвлечься, как это сделал Тревор, замените их другими. Переключаясь на другую мысль, чтобы заменить первую, вы закрепляете более гибкий способ мышления и активизируете нейронные связи, которые помогут вам противостоять тревоге. Помните, невозможно думать две мысли одновременно. Чтобы не возвращаться к первой мысли, потребуется немного практики, но со временем смещать фокус на новые мысли входит в привычку. Идеальный вариант для замещения тревожных пораженческих мыслей – утешительные мысли, они с меньшей вероятностью будут провоцировать тревогу и с большей позволят вам жить той жизнью, которой хочется.

Как успокоить кору с помощью принятия

Когнитивная реструктуризация помогает модифицировать мышление и минимизировать возможность активизации миндалины, но нужно еще раз подчеркнуть, что сама по себе мысль не представляет опасности. Все, что она может сделать, – это спровоцировать реакцию миндалины, которая запустит защитную реакцию и вызовет тревогу. Мы хотим, чтобы вы различали и прерывали паттерны реагирования коры, с тем чтобы ваш мозг производил меньше тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Мы помогаем вам перестроить кору так, чтобы она не провоцировала раз за разом тревогу и другие симптомы. Мы не пытаемся уничтожить «опасные мысли», мы пытаемся предотвратить бесполезную активизацию миндалины.

Однако на самом деле контролировать реакции миндалины не обязательно. Вы можете позволить ей реагировать и применять навыки осознанного внимания для наблюдения за ней, не погружаясь в саму реакцию. Это еще один способ управлять корой – подходить к тревоге с осознанным вниманием, наблюдая реакцию миндалины с любопытством и принятием. В этом случае кора перестает пытаться контролировать ситуацию и просто позволяет тревоге быть. Вы переживаете и наблюдаете свою эмоциональную реакцию с любопытством и принятием. Принятие своего опыта – еще одно противоядие от тревоги. Миндалина людей, применяющих техники осознанного внимания, в целом активизируется реже.

Принятие телесных реакций (часто называемых симптомами), которые создает миндалина, также может существенно изменить вашу жизнь.