Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Потратив время на то, чтобы избавиться от мучительных мыслей и обсессий и найти способы справляться с тревогой, теперь вы в ином положении. Знания о том, как и почему миндалина запускает защитную реакцию и как кора способствует активизации миндалины, помогли вам выявить реальный источник тревоги, которую вы испытываете. Надеемся, вы согласны с полезностью молитвы о смирении: нужно фокусироваться на том, что вы можете контролировать, и пытаться делать это, но принимать тот факт, что некоторые вещи контролировать невозможно. Вы узнали, что защитная реакция и тревога не полностью поддаются контролю сознания, а также о том, что, несмотря на страх, который она вызывает, тревога не опасна.

Вы не можете изменить то, что ваш мозг запрограммирован на производство тревоги, но вы можете лучше изучить ее и научиться справляться с ней иначе.

Также вы узнали, что не стоит всегда доверять своей коре и что мысли, которые там возникают, включая беспокойства и обсессии, не опасны, даже если иногда активизируют миндалину. Вы освоили стратегии управления корой, но также узнали, что невозможно полностью контролировать мысли, ею производимые. Рассказав вам о нейропластичности мозга и методах обучения миндалины и коры другим реакциям, мы познакомили вас со стратегиями, которые можно применять для перестройки мозга с целью противостоять обсессиям и компульсиям. Эти стратегии позволят вам преодолеть ограничения ОКР, мешающие жить полноценной жизнью.

Неудачи на пути избавления от ОКР будут происходить непременно, но вы что-то потеряете лишь в том случае, если сдадитесь. Это ваша жизнь, и ОКР не должно управлять ею, поэтому не сдавайтесь. Конечно, кораблям безопаснее стоять в порту, но они не должны там стоять. Чтобы стать хозяином своей жизни, преодолевайте страх. Ключевой момент в борьбе с ОКР – это следовать своим собственным целям и не позволять тревоге и страху остановить вас. Все знания, которые вы приобрели, помогут вам более эффективно справляться с ОКР и постепенно перестраивать свой мозг, испытывая больше удовлетворения от жизни. Мы надеемся, что этот путь принесет вам облегчение, воодушевление, удовлетворение и радость. Вы этого заслуживаете!

Не стоит выходить на борьбу с ОКР в одиночку, мы рекомендуем вам найти терапевта, который понимает, как помочь вам с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая, по данным исследований, так успешно помогает при ОКР, особенно ЭПР и когнитивная реструктуризация. Если вы тщательно изучили эту книгу, вы можете надеяться избежать работы с терапевтом; возможно, вас это отталкивает из-за того, что ваши мысли и действия кажутся глубоко личными. Мы хотим заверить вас, что терапевты, специализирующиеся на лечении ОКР, не будут шокированы вашими мыслями или поведением и помогут вам, если вы откроетесь для получения помощи. Все, что вы обсуждаете, останется в тайне. Если у вас был неудовлетворительный опыт работы с терапевтом, возможно, вы еще не нашли подходящего специалиста, продолжайте поиски. Если решите проконсультироваться с психиатром или другим врачом по поводу лекарств, помогающих при вашем расстройстве, прочитайте дополнительную главу «Нужны ли тревожному мозгу лекарства?».

Мы также очень рекомендуем заняться обучением осознанному вниманию, поскольку это поможет вам воспринимать свой опыт по-новому. Осознанное внимание даст вам возможность сместить фокус внимания с обсессий, обеспечив такую степень свободы от ОКР, что трудно представить. Ресурсы для обучения доступны во многих сообществах и приложениях.

Ваши новые знания о роли миндалины и влиянии на нее коры – это ценные инструменты для избавления своей жизни от влияния ОКР. Теперь вы знаете о природе тревоги наряду со многими методами управления миндалиной и тревогой. Мы также представили вам различные техники перестройки коры с тем, чтобы обсессии, беспокойства и пораженческие убеждения не захватывали ваши мысли и не ограничивали вашу жизнь. Вы можете произвести устойчивые изменения в мозге, вместо того чтобы каждый день временно снижать тревогу обсессиями и компульсиями, заключая себя в порочный круг ОКР. Мы надеемся, что вы воспользуетесь этой информацией для создания новых связей в мозге, что обеспечит вам свободу и возможность жить своей жизнью в соответствии с собственными целями и ценностями, не будучи ограниченными неоправданными требованиями ОКР.

Справочная литература

American Psychiatric Association. 2013. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5. Washington, DC: American Psychiatric Association.

Anderson, E., and G. Shivakumar. 2013. “Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety.” Frontiers in Psychiatry 4: Article 27.