Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Наша кора занимается обработкой чувственных впечатлений, идентификацией эмоций и позволяет нам воспринимать мир и думать о нем. Также благодаря коре мы можем размышлять над прошедшими событиями и представлять будущее, и легко забыть, что все происходящее в коре не относится к реальности напрямую. Например, можно думать, что вы отлично помните происходившее в ситуации ограбления, но из судебного опыта известно, что показания свидетелей бывают весьма неточны. Это не значит, что людям вообще нельзя доверять, это значит, что коре нельзя доверять в том, что она всегда преподносит истину. Мы часто говорим, что увидеть – значит поверить, но то, что мы видим, не всегда точно.

Снижение интенсивности или замещение мыслей, активизирующих миндалину

Просмотрев еще раз информацию о пораженческих убеждениях, о которых вы узнали из этой главы, вы можете отметить, к каким из них вы более склонны. Если ваша кора создает мысли, отражающие эти убеждения, не давайте ей волю! Как отметили ученые (Grupe and Nitschke, 2013, 490), человек с тревожным расстройством вроде ОКР «вероятно, создает нервные пути тревоги так же, как пианист укрепляет нервные пути своего мастерства – часами ежедневной практики». Вы можете изменить эти пути в коре, заменив пораженческие мысли на более полезные либо сместив фокус внимания на другие каналы. Именно так меняется нейронная система коры. Теме деструктивного мышления посвящены многие прекрасные книги по саморазвитию, поэтому мы не будем давать вам подробные описания всех стратегий, но рекомендуем обратиться к некоторым источникам, перечисленным в списке полезных ресурсов в конце книги. Здесь же мы опишем техники когнитивной реструктуризации, которые можно применять для избавления от пораженческих убеждений, описанных выше.

Техники когнитивной реструктуризации дают возможность реально менять кору головного мозга. Главное – скептически относиться к своим пораженческим мыслям, особенно тем, которые активизируют миндалину.

Есть ли свидетельства обоснованности этих мыслей? Если нет, то зачем подвергать себя стрессу и тревоге, которые они вызывают? Чтобы изменить эти мысли в коре, можно оспаривать их очевидными фактами, игнорировать их, переключаясь на другие мысли, или заменять новыми, более полезными мыслями. Уделите особое внимание мыслям, активизирующим миндалину, на которых вы ловите себя чаще всего. Поскольку некоторые пораженческие убеждения могут обострять обсессии, ищите связи между обсессиями и этими пораженческими убеждениями. Меняя пораженческие убеждения или замещая их, вы можете обнаружить, что обсессии слабеют.

Помните, что нейронные связи, как и мышцы, укрепляются при их использовании, и наоборот, поэтому чем больше вы уделяете внимание определенным мыслям, тем сильнее они становятся, а чем меньше вы им предаетесь, тем они слабее. Если заместить мысли, активизирующие миндалину, новыми, то она не будет реагировать так часто. Вы перестроите свой мозг так, чтобы он производил меньше тревоги, чтобы обсессии и компульсии получали меньше подпитки.

Тревожные мысли можно заменить утешительными мыслями – такими, которые будут положительно влиять на эмоциональное состояние человека. Определить, насколько полезна та или иная мысль, можно по воздействию, которая она на вас оказывает. В этом свете хорошо понятна ценность утешительных мыслей, которые, скорее всего, будут успокаивать и увеличивать способность справиться с трудными ситуациями, поскольку не будут активизировать миндалину. Вот несколько примеров.

Конечно, вам придется отслеживать мысли, которые активизируют миндалину, и заменять их на утешающие, но это того стоит. Некоторые люди для удобства расклеивают по дому листочки бумаги с утешительными мыслями. Осознанно выбирая утешительные мысли при каждом удобном случае, вы учите свою кору производить такие мысли самостоятельно. Чем чаще вы будете к ним прибегать, тем чаще они будут приходить в голову. Поначалу их использование будет ощущаться неловко, но затем вы освоитесь и привыкнете.