Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Одна из распространенных проблемных интерпретаций подразумевает, что вы знаете, о чем думает другой человек. Это особенно характерно для нашей эпохи текстовых сообщений, когда мы чаще всего не можем точно сказать, что человек чувствует, по его сообщению (даже с эмодзи). Когда Нико спросила свою сестру, собирается ли она покупать Хо Пинь подарок на его день рождения, сестра ответила сообщением: «Конечно да», и Нико стала переживать, не злится ли сестра на нее. Нико подумала, что сестра могла счесть, что она лезет не в свое дело или что это глупый вопрос. Ей было неловко и тревожно писать что-либо своей сестре в тот день. То есть во многих случаях, даже если речь не о письменном общении, мы некорректно интерпретируем то, что думают о нас другие, что может привести к значительной тревоге при отсутствии доказательств того, что наша интерпретация верна. Часто обсессии сосредоточены на попытках прочитать мысли другого человека, узнать, что происходит в его голове. Старайтесь не думать о том, что думают другие, поскольку это может привести к недопониманию, а также тревоге. Не будьте тем, кто, как говорят, сам придумал, сам обиделся.

Как избавиться от пораженческих убеждений

В этом разделе мы рассмотрим несколько распространенных типов мыслей, порождаемых корой, которые часто активизируют миндалину. Некоторые люди называют их пораженческими убеждениями, поскольку они настраивают человека на то, чтобы чрезмерно негативно оценивать свой жизненный опыт. Такие убеждения усиливают тревогу, если вы в них действительно верите. Другими словами, они приводят к мыслям, которые побуждают миндалину реагировать так, как будто вы в опасности.

Некоторые из пораженческих убеждений, приведенных ниже, помечены *, поскольку конкретно эти убеждения, по данным исследований, способствуют развитию обсессий (Fergus and Wu, 2010). Так происходит потому, что, когда навязчивая мысль сочетается с одним из этих пораженческих убеждений, эта мысль, как правило, становится отчетливей и ее сложнее не замечать как просто шум. Если вы приобрели подобные убеждения, навязчивая мысль будет иметь для вас большее значение и с большей вероятностью приведет к формированию обсессии.

Вспомните, характерно ли для вас предаваться таким мыслям или придерживаться таких убеждений. Есть две уважительные причины подвергнуть эти убеждения сомнению. Во-первых, соответствующие мысли в коре могут активизировать миндалину и усиливать тревогу. Во-вторых, они усиливают обсессии. Начав сомневаться, оспаривать их и замещать иными мыслями и убеждениями, вы будете испытывать меньше тревоги и иметь меньше обсессий.

 Перфекционизм. Кора может провоцировать тревогу, если вы имеете перфекционистские ожидания от себя или других. Имея нереалистично высокие стандарты для себя (или других), вы гарантируете усиление тревоги. Поскольку никто не может быть совершенен, высокие стандарты часто означают, что вы формируете ожидания, которые приводят к фрустрации и разочарованию. Иногда очевидно, что люди усвоили перфекционистские ожидания от других, часто от родителей. Родители могут иметь добрые намерения, говоря своим детям: «Всегда делай все возможное», но такое наставление может создавать нереалистичные ожидания. Выкладываться по полной в каждый момент просто невозможно. Если вы попытаетесь приготовить лучший завтрак, лучше всех застелить постель, лучше всех одеться, почистить зубы и так далее, вы выбьетесь из сил еще до полудня. Это не значит, что родители не могут иметь высоких ожиданий от своих детей, но им стоит воздержаться от формирования у детей нереалистичных установок, поскольку никто из нас не может преуспевать во всем.

Родители не всегда являются источником перфекционистских тенденций. Некоторые дети как будто ждут от себя идеальных результатов во всем с раннего возраста, несмотря на то, что родители убеждают их, что для них это не важно. Джейсон рассказывал, что его родители были очень понимающими и адекватными, но он всегда чувствовал, что должен сделать все правильно, и сильно расстраивался из-за любой допущенной ошибки. Он не знал, почему так, но был убежден, что перфекционизм является его собственной чертой.

Некоторые люди уверены, что их перфекционистские ожидания обоснованны, но, возможно, они не понимают, что такое давление на себя всегда будет провоцировать тревогу. Самокритика и разочарования вследствие перфекционизма могут существенно увеличить количество тревоги, испытываемой ежедневно. Есть большая разница между Мне нужно сделать эту работу и Мне нужно сделать эту работу без ошибок. Оценив некоторые ожидания от самих себя, вы можете обнаружить, что в их основе лежит перфекционизм. К счастью, кора способна формировать более реалистичные ожидания, и в результате этого будет снижаться активность миндалины.