Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Есть еще одна ошибка, которую можно допустить в случае возникновения тревоги из-за обсессии: поскольку мы высоко ценим свои мыслительные способности, порой мы склонны думать, думать и еще раз думать о том, что составляет нашу обсессию, до тех пор пока не надумаем столько, сколько нужно, чтобы тревога снизилась. Поскольку после продолжительного периода размышлений тревога действительно снижается, можно почувствовать себя лучшее, и кажется, что у вас получилось контролировать обсессию. На самом деле это не так, поскольку вы думали о ней, активизируя и укрепляя соответствующую нейронную связь, и поэтому через какое-то время обсессия возвращается. Тогда вы снова предаетесь сложносочиненным размышлениям до тех пор, пока тревога не ослабеет, но каждый раз, непрерывно думая о своей обсессии, вы все больше укрепляете ее. Впоследствии вам может начать казаться, что вы должны заниматься этим обдумыванием, и вот уже вам приходится иметь дело не только с обсессией, но и с ментальной компульсией.

Насколько лучше было бы, если бы вам удалось сосредоточить внимание коры на другом канале и осознать, что можно снизить тревогу, не активизируя обсессивную нейронную связь, – так вы бы снижали тревогу, одновременно ослабляя эту связь.

Возможно, самое трудное в попытках прекратить обсессивные мысли – это найти в себе смелость пересилить тревогу, не поддаваясь привычным обсессиям или компульсивным действиям или мыслям. Очень полезно научиться различать ощущение тревоги и наличие реальной опасности. Помните, что ощущение тревоги не значит, что вы в опасности, – чаще всего это ложная тревога, и вы можете научиться переносить ее. Напоминайте себе о том, сколько раз вы беспокоились о чем-то, чего так и не происходило.

В период реабилитации после хирургической операции врачи часто побуждают пациента вставать и двигаться, даже испытывая боль, и говорят, что для восстановления важно преодолевать эту боль. У вас может возникнуть вопрос: «А хорошо ли ходить, если это причиняет боль?» – но врачи заверят вас, что это нужно для укрепления мышц и что поначалу будет больно, но эта боль не означает, что вы причиняете вред той части тела, которая восстанавливается. По тому же принципу крайне трудно переносить тревогу, даже в отсутствие опасности, но ее преодоление не вредит вам, и на самом деле это настоящая смелость. Смелость – это не отсутствие тревоги, это способность действовать определенным образом, несмотря на тревогу. Пересилить тревогу и сосредоточиться на других вещах тяжело, но действовать, несмотря на тревогу, – это то, что требуется для возвращения контроля над своей жизнью, отнятого ОКР.

Осознанное внимание

Осознанное внимание – это техника, включаемая в методы когнитивно-поведенческой терапии различных расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства, такие как ОКР (Hayes, Follette, and Linehan, 2004). Практикуя осознанное внимание, вы пытаетесь наблюдать за происходящим у вас внутри или вокруг в настоящий момент с фокусом на принятии (а не осуждении или попытках что-то изменить) того, что с вами происходит (Orsillo et al., 2004). Осознанное внимание можно концентрировать на чем-то очень простом, например звуках в комнате, вкусе шоколада или движении воздуха через ноздри при дыхании. Также можно наблюдать за чем-то более сложным, например фокусируясь на различных аспектах ощущения тревоги при реакции на конкретный триггер. Освоение техники медитации, основанной на осознанном внимании, требует практики, и она состоит просто в сознательной концентрации на том, на чем вы решили сосредоточиться. Вы начинаете лучше осознавать аспекты своего опыта, которые раньше ускользали от внимания, и учитесь настраиваться на этот опыт осознанно, с любопытством исследователя.

Практикуя осознанное внимание, вы развиваете один важный навык – способность выбирать, на чем концентрироваться, и поддерживать фокус на этом.