Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Слияние мысли и действия – это склонность считать, что если у вас появилась определенная мысль, образ или стремление, то вы наверняка будете им следовать на деле. Например, когда Исаак присматривает за своей маленькой сестрой и ее подругой Натали, пока они плавают в бассейне, он отмечает, что Натали красивая маленькая девочка, и думает, что она, наверное, будет очень привлекательной, когда вырастет. Внезапно ему кажется, что его мысли о Натали означают, что его влечет к ней, и он начинает бояться, что может перейти от мыслей к действию и совершить что-то неприемлемое в отношении Натали; от таких мыслей его наполняют тревога и ужас. Он совершает ошибку, полагая, что мысль означает действие, которое он предпримет. Зная то, что вы знаете о тревоге в мозге, можете определить, откуда взялась тревога Исаака? Когда он думал о том, что перейдет от своих мыслей о привлекательности Натали к действию, он ощущал тревогу. Может быть, он педофил? Очевидно, что нет, потому что не испытывал сексуального возбуждения от своих мыслей и возможных действий – наоборот, эти мысли пугали его и активизировали его миндалину. Миндалина реагировала не потому, что подобное поведение было вероятно, а потому, что ситуация, которую он вообразил, выглядела опасной.

Когнитивное слияние и слияние мыслей и действий – не единственные заблуждения, которые делают человека подверженным обсессиям. Был выявлен целый ряд убеждений, которые создают контекст, способствующий развитию об-сессий (Fergus and Wu, 2010). Когда в голове возникает случайная навязчивая мысль, такие убеждения, скорее всего, вызовут у человека еще большую тревогу от этой мысли и привлекут к ней внимание, которое превратит простую навязчивую мысль в мучительную обсессию. В главе 11 мы обсудим вредоносные убеждения, включая перфекционизм, чрезмерную драматизацию и потребность в определенности, и научим вас заменять мысли такого рода полезными, которые сделают вас менее подверженными обсессиям. Подробнее об этом также можно прочитать в дополнительной главе «Здоровое применение беспокойства».

Нельзя избавиться от обсессий – замените их!

Было бы так здорово уметь подавлять мысли, которые беспокоят, но, к сожалению, как раз эти мысли привлекают внимание. Иногда кажется, что ОКР как будто знает, каким мыслям вы наверняка уделите внимание. Однако ограниченная возможность концентрации человеческого внимания может стать преимуществом в борьбе с ОКР. При том, что наш мозг способен делать тысячи разных вещей одновременно, сосредоточить внимание он может только на одной. (Поэтому невозможно одновременно вести машину и писать сообщения, можно только переключать внимание с одного на другое, а это опасно!)

Способность концентрировать внимание только на чем-то одном – это подарок тем, кто страдает ОКР. Если вам удастся перестать зацикливаться на своей обсессии, то вы будете ослаблять ее и она с меньшей вероятностью будет завладевать вашим вниманием. И перестать думать о чем-либо – не значит подавить это или устранить, вам нужно заместить эту мысль другими. Если вы сосредоточите внимание на чем-то еще, ваш мозг не сможет концентрироваться на обсессии.

Наш мозг – это не телевизор, который можно выключить. Лучшее, что вы можете сделать, – это переключить свое внимание на другой канал. Не важно, о чем вы будете думать, если это не связано с вашей обсессией.

Не оставайтесь на канале «Обсессия» и не спорьте со своим ОКР о своей обсессии – так вы будете продолжать уделять ей внимание, и, пока ОКР удерживает ваше внимание на обсессии, оно контролирует ситуацию. Вам нужно переключиться на совершенно другой канал, например поиграть с собакой, посмотреть новости, оплатить счета, запланировать путешествие или позвонить другу. Если ваш телевизор принимает пятьсот каналов, как думаете, сколько каналов доступны вашему мозгу?

Не обманывайте себя, полагая, что если думать об обсессии правильно, то вы найдете способ ее ослабить, – нет способа ослабить нейронные связи, активизируя их. Думая о своих обсессиях в течение долгого времени, вы образуете в своем мышлении глубокие колеи, и ваши мысли снова и снова текут по тем же руслам. Всякий раз, когда вы концентрируете внимание коры на определенной мысли, образе или стремлении, вы укрепляете соответствующую нейронную связь. По той же причине, если вы просите других людей обсудить с вами вашу обсессию (мысль, образ или стремление), чтобы успокоить вас, вы лишь укрепляете нейронную связь. Поиск утешения означает, что вы привлекаете кого-то еще, чтобы помочь вам укрепить нейронную связь (и обсессию).